7 продуктов, содержащих Омега-3
Продукты, в которых содержится Омега 3
Давайте сначала разберёмся, зачем нам Омега-3
Омега-3 — группа ненасыщенных жирных кислот, в которую входят 11 полиненасыщенных жирных кислот. Эти кислоты участвуют практически во всех процессах, происходящих в организме и их нехватка может вызвать различные биохимические и физиологические нарушения (1). Поэтому, очень важно принимать продукты, содержащие Омега-3.
К счастью, многие продукты, которые рекомендованы для кето диеты, содержат Омега-3.
На что способны ПНЖК:
- повышают иммунитет
- укрепляют сосуды и придают им большую эластичность
- способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина, а соответственно, предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний
- снижают риск развития рака
- улучшают функцию мозга, помогают в концентрации и обучении, мозг особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах (2)
- нормализуют функции нервной системы, предупреждая неврозы и депрессию, поднимают настроение
- ускоряют обменные процессы, способствуя снижению веса;
- улучшают подвижность суставов и подавляют воспалительные процессы, обеспечивают профилактику развития артрита
- способствуют выведению из организма токсинов
- благотворно влияют на качество кожи, состояние волос и ногтей
Где содержится Омега-3
Больше всего жирных кислот содержится в морской рыбе. При этом следует учитывать, что высокое содержание Омега-3 характерно лишь для рыбы выловленной непосредственно в море.
Рыба, выращенная на ферме вследствие измененного рациона питания, в сравнении с обитающей в дикой природе, имеет меньшее количество омега кислот.
Помимо рыбы и морепродуктов Омега-3 содержится в куриных яйцах. Лучший способ потребления – сырое яйцо или варенное всмятку. Но и здесь содержание Омега-3 характерно лишь для яиц деревенской птицы. Яйца с птицефермы имеют скудный запас Омега-3.
Список 7 продуктов, содержащих Омега-3:
- Рыба и морепродукты: скумбрия, лосось, сельдь, тунец, белая рыба, сардины, анчоусы, креветки, икра, печень трески
- Орехи: грецкие орехи, миндаль, бразильский орех, кешью, лесные орехи, фисташки, орех пекан, макадамия
- Семена: семена чиа, семена льна
- Яичные желтки
- Овощи: брюссельская капуста, цветная капуста, шпинат, авокадо
- Растительные масла: льняное масло, оливковое масло
- Сыр Камамбер
Следует выбирать органические продукты, т.е. те, что были выращены без без использования (либо с меньшим использованием) синтетических пестицидов, синтетических минеральных удобрений, регуляторов роста, искусственных пищевых добавок.
Некоторые рекомендации по приготовлению блюд и хранению продуктов
- Растительное масло хранят в темном месте без доступа солнечного света.
- Семена льна можно добавить в салат или мясное или рыбное блюдо. А также использовать наши рецепты.
- Рыбу лучше не жарить в масле, а запекать или готовить на гриле.
- Для приготовления еды используют щадящие режимы тепловой обработки. Жарение во фритюре лишает исходный продукт всех полезных веществ.
Есть ли противопоказания?
В основном, даже сравнительно большое количество Омега-3 не вызовет никаких побочных эффектов. Но всегда можно посоветоваться со своим врачом. И конечно, если у вас есть аллергия на какие-то из указанных продуктов, вам следует выбирать иные источники Омега-3.
Омега-3 считаются вполне безопасными и эффективными жирными кислотами. Но при приеме добавок рыбьего жира некоторые люди могут испытывать незначительные побочные эффекты, такие как:
- Рыбная отрыжка или рыбный привкус во рту
- Диарея (понос)
- Возможное избыточное кровотечение, если вы принимаете более трех граммов в день
- Аллергические реакции
Дневная норма Омега-3
Для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки
При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно.
При снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3
По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ физиологическая потребность для взрослых составляет 0,8-1,6 г/сутки Омега-3 жирных кислот (ALA/ЕРА/DHA)
Американская ассоциация кардиологов рекомендует 300 мг ЕРА/DHA в сутки для здоровых взрослых людей и около 1г для больных ишемической болезнью сердца
Перерыв в приеме не требуется (3)
Оптимизируйте свой рацион питания, включите богатые витаминами, минералами и полезными жирами продукты в меню, и ваш организм будет благодарен.
