Дефицит витаминов и  минералов при кетогенной диете. Как его избежать.

Любая диета, в том числе, кетогенная диета, означает, что вы исключаете какие-то продукты из своего рациона. При этом, вы, конечно, хотите знать, достаточно ли полноценно ваше питание, и не навредит ли такой рацион вашему здоровью. Безусловно, те продукты, от которых вы отказались в одночасье, содержат питательные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Но эта диета не была бы столь популярна, если бы продуктам, от которых, вы отказываетесь, не было альтернативы. Поэтому, важно знать, какие микроэлементы обычно отсутствуют в продуктах для кетогенной диеты. Тогда вы сможете оптимизировать свой план диеты так, чтобы восполнить недостающие элементы.

Для начала разберёмся в том, чем микронутриенты отличаются от макронутриентов

Любые продукты содержат как микронутриенты, так и макронутриенты, которые обеспечивают организм веществами, необходимыми для оптимальной работы. Макронутриенты. Это питательные вещества, которые требуются организму человека в больших количествах, измеряемых в граммах. Это и есть жиры, белки и углеводы. Они обеспечивают энергию для нашего функционирования в виде калорий. Белок содержит 4 калории на 1 грамм, углевод содержит 4 калории на 1 грамм, а жир содержит 9 калорий на 1 грамм. Микронутриенты – это питательные вещества, количество которых измеряется в миллиграммах или микрограммах,и которые тоже необходимы для нормального роста, развития и функционирования. К ним относятся витамины, микроэлементы, фитохимикаты, минералы, антиоксиданты и жирные кислоты. Микронутриенты помогают замедлить процесс старения, защищают ваше тело от болезней и гарантируют, что почти каждая система вашего тела функционирует правильно и оптимально. Микронутриенты не обеспечивают энергию, как макронутриенты, поэтому их нельзя измерить в калориях, и в большинстве случаев производители не указывают их на этикетках продуктов, что, конечно, осложняет процесс вычисления необходимых элементов. Макронутриенты – жиры, белки и углеводы – есть во всех продуктах, тогда как не во всех продуктах содержатся заметное количество микронутриентов. Переработанные продукты почти не содержат микронутриентов. А такие продукты, как мясо, в особенности, органическое, яйца, листовые овощи содержат множество микронутриентов. Для нормального функционирования организма, необходимы практически все микроэлементы и витамины. Нехватка тех или иных микроэлементов или витаминов может привести к снижению иммунитета, риску заражения различными инфекциями и прочим неприятностям. Следуя кетогенной диете, вы должны быть особенно внимательны. При выборе продуктов для своего рациона всегда отдавайте предпочтение тем из них, которые содержат максимальное количество микроэлементов и витаминов. При переходе на кетогенную диету, организм проходит через фазу индукции. В этот период может возникнуть дефицит определённых микронутриентов. Особенно, если вы выбираете неправильные продукты. Если вы не будете тщательно выбирать продукты, у вас может проявиться кето-грипп, который характерен для начала кето диеты. Но его вполне можно избежать, если обеспечить себя необходимыми микронутриентами. Вот почему так важно знать, какие микронутриенты вам понадобится на кетогенной диете. Ниже перечислены самые важные элементы и продукты, в которых они содержатся.

Натрий

Натрий является наиболее распространённым основным минералом и электролитом, в котором люди испытывают недостаток в начале кетогенной диеты. Вы привыкли слышать, что количество натрия (соли) должно быть минимальным в вашем рационе. Во-первых, новые исследования показывают, что это не совсем так. Во-вторых, не в нашем случае. Натрий очень важен для контроля артериального давления, сохранения нормального уровня воды в организме и усвоения микроэлементов. Подробнее можно почитать здесь (на английском языке). Из-за устранения углеводов из рациона кетогенная диета обладает довольно сильным мочегонным эффектом. Это означает, что как только вы переходите на кето диету, из вашего тела быстро выводится вода вместе с основными электролитами — в частности, натрием. Спортсмены теряют ещё больше натрия при усиленных тренировках вместе с потом. Правда, при избыточном весе и при малоподвижном образе жизни, в вашем теле, скорее всего, хранится слишком много натрия. В этом случае, вам не нужно его большое количество. Симптомы недостатка натрия включают:
  • Головные боли
  • Быстрая утомляемость
  • Неспособность выполнять напряженную деятельность
Первые две недели на кетогенной диете являются наиболее важными для контроля уровня натрия, потому что ваше тело избавляется от большинства микроэлементов, особенно если у вас есть какая-либо физическая нагрузка. На кето диете количество натрия должно составлять от 3000 до 5000 мг каждый день. Чтобы обеспечить ежедневную квоту натрия, ешьте бульон, особенно костный, и добавляйте соль к вашим приёмам пищи.

Калий

Когда из вашего тела начинает вымываться натрий, вы также теряете одновременно с ним калий – другой важный электролит. Дефицит калия может привести к запорам, раздражительности, физической слабости, потере мышечной массы и проблемам с кожей. Крайняя нехватка калия может привести к нерегулярным сердечным сокращениям, а в некоторых случаях и к сердечной недостаточности. На кето диете количество калия должно составлять приблизительно 4500 мг каждый день.
Кето продукты с высоким содержанием калия
Продукт K, мг на 100 граммов продукта
 авокадо Авокадо 975
  Морская капуста 970
 грибы Грибы 318
 салат Шпинат 558
  Укроп, петрушка 760
  Фундук 780
 миндаль Миндаль 780
  Натуральный кофе 1600
  Какао 1600
  Семечки подсолнечника 170
  Земляника 160

Магний

Магний отвечает более чем за 300 различных биохимических функций в организме. Этот минерал и электролит играет решающую роль в синтезе белка, производстве энергии (АТФ), образовании жирных кислот и делении клеток. При дефиците магния, могут появляться головокружение, усталость, раздражительность и, очень часто, судороги мышц. В вашем рационе должно быть около 500 мг магния в день на кето диете.
Кето продукты с высоким содержанием магния
Продукт Mg, мг на 100 граммов продукта
  Кешью 270
  Кедровый орех 234
  Грецкие орехи 120
  Фундук 220
  Арахис 230
  Какао 200
 шоколад Горький шоколад 130
  Натуральный кофе 200
  Чай 440
 мясо Говядина 20
 яйцо Яйца куриные 50
  Мясо куриное 20
 сыр Твердый сыр 100
  Устрицы 30

Кальций

Кальций помогает формировать и укреплять наши зубы и кости. Этот важный минерал и электролит также помогает при свёртывании крови, передает сигналы между нервными клетками и регулирует кровяное давление. Несмотря на то, что в нашем теле содержится большое количество кальция в костях и зубах, этот микроэлемент нужно употреблять в больших количествах на кетогенной диете. Особенно важно в начале диеты, когда кальций вымывается из организма вместе с другими электролитами. Содержание кальция в рационе должно составлять 1000-2000 мг в день на кето диете.
Кето продукты с высоким содержанием кальция
Продукт Ca, мг на 100 граммов продукта
Брынза 630
Творог 154
миндаль Миндаль 269
Брокколи 108
сыр Сыр чеддер 675
сардины Сардины 382
Кунжут 60

Витамины группы В

Витамины группы B представлены семью основными типами. Некоторые люди предпочитают использовать комплекс витаминов, чтобы получить все сразу в одной таблетке. Кетогенная диета в значительной степени зависит от потребления больших объемов листовых зеленых овощей и мяса, которые богаты витаминами этой группы, поэтому, их дефицит маловероятен, но всё же следует знать об их значении и контролировать свой рацион. Наиболее распространённые и необходимые витамины группы В: Витамин B1 — Тиамин. B1 имеет решающее значение для расщепления углеводов, жиров и белков. Он играет важную роль в производстве энергии (АТФ) и необходим для правильного функционирования нервных клеток. Витамин B2 — Рибофлавин. B2 помогает в переработке жиров и аминокислот. Он также помогает преобразовывать макроэлементы в энергию и иногда действует как антиоксидант. Витамин B3 — Ниацин. B3 необходим для клеточного дыхания. Он также участвует в производстве энергии из макронутриентов, поддерживает функционирование центральной нервной системы, улучшает состояние кожи и участвует в синтезе половых гормонов. Способствует улучшению памяти. Витамин B5 — Пантотеновая кислота. B5 — это компонент, который помогает извлекать энергию из жиров. Пантотеновая кислота также помогает производить эритроциты и стероидные гормоны. Витамин B6 — Пиридоксин. B6 необходим для образования эритроцитов, белка и для углеводного обмена, влияет на процессы в мозге, а также улучшает иммунную функцию. Витамин B7 — Биотин. B7 имеет решающее значение для синтеза жиров, аминокислот и энергетического обмена и способствует регулированию уровня холестерина в крови. Витамин B9 — Фолат. B9 необходим для образования эритроцитов, которые переносят кислород по телу. Беременные женщины, должны потреблять большее количество фолата, потому что это помогает развитию нервной системы плода и росту клеток. Витамин B12 — Цианокобаламин. B12 является одним из наиболее известных витаминов группы В, поскольку он имеет несколько функций для здоровья. В том числе, отвечает за умственную деятельность, образование эритроцитов и расщепление жирных кислот для производства энергии. Недостатки витаминов группы В могут привести к психологическим нарушениям, таким как депрессии, беспокойство, гнев, спутанность сознания и паранойя. Нехватка витаминов этой группы также может вызывать сердцебиение, бессонницу, покалывание в руках и ногах и затруднения при ходьбе.
Продукты с высоким содержанием разнообразных витаминов группы В
 мясо Говядина
 листовой салат Зелёные листовые овощи
 лосось Рыба
  Орехи
  Молочные продукты

Омега-3 жирные кислоты

В организме существует много процессов, в которых участвуют жирные кислоты Омега-3. В частности, Омега-3 жирные кислоты способствуют:
  • Уменьшению воспалений
  • Деятельности мозга
  • Поддержанию сердечно-сосудистой системы
  • Транспортировке кислорода в кровотоке
  • Снижению артериального давления
Включение в рацион нескольких порций рыбы, такой как лосось, в неделю является наиболее эффективным естественным способом для получения Омега-3. Но если в вашем рационе мало рыбы, можно принимать препараты, содержащие Омега-3. Дневная норма должна составлять около 4000 мг Омега-3 жирных кислот при любой диете.
Продукты с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот
лосось Лосось
яйцо Яичные желтки
Льняное масло

Йод

Йод является одним из самых важных минералов, потому что он помогает регулировать уровень гормонов щитовидной железы, предотвращая гипотиреоз, который может вызвать слабость, проблемы с кожей и увеличение веса. Он добавляется в обработанную столовую соль, но если вы перешли на морскую соль, скорее всего, вы не получаете столько, сколько привыкли. Можно найти йод в натуральных источниках пищи, если знать, где искать. Морские овощи, такие как водоросли, являются мощным источником, который даже использовался для лечения гипотиреоза. На кето диете следует стремиться по меньшей мере к 150 мкг йода в день.
Продукты с высоким содержанием йода
Треска
Тунец
сыр Сыр
яйцо Яйца
Морская капуста

Железо

Железо необходимо для правильного роста человеческого тела. Оно участвует в создании гемоглобина, который необходим для переноса кислорода в крови из лёгких в ткани, способствует улучшению работы мышц, улучшает функции мозга и способствует лучшему энергетическому обмену. Дневная норма должна составлять от 8 до 30 мг.
Продукты с высоким содержанием железа
салат Шпинат
шоколад Горький шоколад
Брокколи
яйцо Яйца
окорок Мясо

Фосфор

Фосфор участвует в сотнях клеточных процессов, которые помогают сбалансировать гормоны вашего тела, повышают уровень энергии, более эффективно используют питательные вещества и улучшают пищеварение. Дефицит фосфора может привести к тревожности, низкой концентрации внимания, разрушению зубов и слабым костям. В вашем рационе должно быть 700 мг фосфора в день. Дефицит фосфора является редким явление, особенно на кетогенной диете. Поэтому о фосфоре можно особенно не беспокоиться.
Продукты с высоким содержанием фосфора
миндаль Миндаль
Брокколи
яйцо Яйца
Семена подсолнечника
мясо Говядина

Витамин А

Витамин А жизненно важен для нескольких функций в организме, включая деление клеток и правильное зрение. Отслеживание уровня витамина А не обязательно должно быть приоритетным для кетогенной диеты.
Достаточное количество витамина А содержится в таких продуктах, как:
Брокколи
салат Шпинат
лосось Рыба
яйцо Яйца
Молочные продукты
Существуют исследования, показывающие, что потребность в витамине А снижается при ограничении углеводов. Подробнее об этом здесь (на английском языке). Поэтому дополнительный приём этого витамина, вероятно, не нужен.

Витамин С

Витамин С работает как антиоксидант и препятствует накоплению «плохого» холестерина. Он также необходим для производства коллагена в организме, который укрепляет мышцы и кровеносные сосуды, и для его более эффективного использования.
Вы можете получить большое количество витамина С из низкоуглеводных природных источников, таких как:
Брокколи
салат Шпинат
Цветная капуста
Цитрусы
Ягоды
Дыня

Витамин К

Витамин К имеет решающее значение для транспортировки кальция из крови в ваши кости. Это также необходимое вещество для свёртывания крови. У вас не будет дефицита витамина К на кетогенной диете, если вы едите большое количество листовой зелени и других овощей, таких как:
листовой салат Листовая зелень (капуста, шпинат, швейцарский мангольд, петрушка)
Брокколи
Брюссельская капуста
яйцо Яйца

Цинк

Цинк имеет более 250 ферментов, необходимых для кожи, в частности, при лечении ран, а также для синтеза белков и участия в делении клеток.
У вас не должно быть проблем с цинком на кетогенной диете, если вы едите следующее:
Овощи
Домашняя птица
окорок Мясо
лосось Рыба
Молочные продукты
грибы Грибы

Что лучше: микронутриенты из пищи или из пищевых добавок?

В целом, лучше всего получать микроэлементы из натуральных продуктов, а не с помощью добавок. Это объясняется тем, что питательные вещества наиболее эффективны, когда они поступают из пищи. Кроме того, в натуральной пище есть, кроме нутриентов, не столь необходимые, но всё же полезные питательные вещества, такие как флавоноиды, каротиноиды и антиоксиданты, которые не встречаются в большинстве добавок. Добавки не предназначены для замены пищи. Натуральная еда содержит также пищевые волокна и защитные вещества, такие как антиоксиданты. К тому же, организм более эффективно поглощает питательные вещества из продуктов, тогда как избыточные микроэлементы, которые вы принимаете с добавками выводятся из организма с мочой. Также важно качество продуктов питания. Более здоровыми являются органические продукты, они же обычно содержат больше микроэлементов. Органические продукты, как правило, дороже, потому что выращиваются без гормонов, с меньшим количеством пестицидов, и проходят более строгий контроль, чтобы гарантировать высокое качество таких продуктов. Исследования показывают, что органические культуры, такие как яблоки, черника, брокколи и морковь, имеют значительно большее количество антиоксидантов по сравнению с традиционно выращенными продуктами (на английском языке). Но бывает, что пищевые добавки необходимы. Если вы входите в одну из этих категорий, то, возможно, для вас добавки будут нелишними:
  • Беременные женщины, которые нуждаются в большем количестве микронутриентов, чем могут получить из пищи
  • Люди старше 50 лет, которым необходимо дополнительно принимать витамины группы В
  • Люди, которые живут там, где мало солнечного света. Им необходим витамин D
  • Люди, которые едят не достаточно, чтобы получать все необходимые питательные вещества
  • Люди, у которых скудный рацион, мало овощей, мяса и рыбы
  • Вегетарианцы
  • Люди с определённым состоянием здоровья, которые не могут употреблять те или иные вещества
Микроэлементы чрезвычайно важны для успеха кето диеты. В первые две недели периода перехода, тело вымывает необходимые минералы электролиты — натрий, кальций, калий и магний. Когда этот период заканчивается, и ваш организм адаптируется к новым условиям, кетогенная диета может обеспечивать вас всеми микроэлементами, которые необходимы организму, если питаться правильно в соответствии с диетой. Первые две-три недели на кетогенной диете наиболее важны для отслеживания потребления микронутриентов, чтобы предотвратить длительные симптомы кето-гриппа. То, что вы ограничиваете углеводы, не значит, что вам не хватит некоторых витаминов и минералов. Все они есть в тех продуктах, которые можно есть во время кетогенной диеты. Использование пищевых добавок может помочь оптимизировать работу организма во всех отношениях, но рекомендуется всё же составлять свой рацион так, чтобы восполнять любые питательные вещества натуральными продуктами. Старайтесь употреблять те продукты, которые содержат значительное количество микроэлементов. Получите консультацию специалиста о том, какие питательные вещества вам нужны более других. И в любом случае, старайтесь избегать промышленно переработанных продуктов.
%d такие блоггеры, как: