Правильный подход к кетогенной диете

В двух словах, кетогенная диета или кето диета, как её часто называют – это диета с высоким содержанием жиров. Но неправильно было бы думать, что только в этом весь смысл кето диеты. На самом деле, в кето диете важно правильное соотношение всех нутриентов. Так, жиров, из которых организм потребляет энергию, должно быть много, белков – умеренное количество, а углеводов должно быть очень мало. В процентном соотношении это означает, что жиров должно быть 70%, белков 25%, а углеводов 5%. Когда организм получает нутриенты в таком соотношении, то он переходит в метаболическое состояние, известное как кетоз. Это нормальное физиологическое состояние, которое обеспечивает возможность получать энергию из жиров. Не следует путать с кетоацидозом. Последний является патологическим состоянием и может возникнуть, как правило, у людей, страдающих диабетом.

Итак, кетоз – это нормальное состояние для организма, при котором его метаболизм меняется и переходит на использование жиров в качестве топлива. Это просто один из способов, который доступен для метаболизма. Однако, некоторые люди, которые начинают кето диету, считают, что организму нужен отдых от кетоза. Существует даже такой вариант кето диеты, как циклическая диета. Человек при этом 5 дней соблюдает кето диету, а 2 дня «даёт организму возможность восстановиться» или «отдохнуть».

Является ли такой подход правильным?

Давайте рассмотрим подробнее, что происходит с организмом, когда он переходит в состояние кетоза.

Переход осуществляется в несколько этапов.

Фаза 1 – 8-10 часов после начала кето диеты

Организм всё ещё получает энергию из предыдущих нутриентов. Через 10 часов после приёма последних углеводосодержащих продуктов примерно 50% всех потребностей организма в энергии начинает удовлетворяться за счёт жирных кислот.

Фаза 2 – 1-2 день после начала кето диеты

Когда получаемое с пищей количество углеводов недостаточно, необходимая концентрация глюкозы в крови может поддерживаться некоторое время за счет расщепления гликогена печенью.

Запасы гликогена заканчиваются примерно через 12-16 часов.

Фаза 3 – 3-4 день после начала кето диеты

Когда истощаются эти запасы, в печени запускается синтез глюкозы – глюконеогенез. Исходными соединениями в глюконеогенезе выступают трёхуглеродные соединения, такие как лактат, пируват, глицерол, а также некоторые аминокислоты.

Большинство тканей, кроме мозга, начинают снижать потребление глюкозы, полагаясь на жирные кислоты и кетоны.

Существенно увеличивается расщепление белка.

Фаза 4 – 4-7 день после начала кето диеты

Организм переходит в состояние кетоза, которое будет продолжаться до тех пор, пока в потребляемой пище содержится малое количество углеводов.

Мозг начинает использовать кетоны.

Печень начинает производить кетоны в большем количестве.

В этот период может проявиться переходный кето грипп как побочный эффект.

Расщепление белка и глюконеогенез снижаются.

Организм «превращается в машину по переработке жира».

И это всё один из нормальных способов метаболизма. Этот способ не возник спонтанно. Многие народы веками питались преимущественно жирами. Если не упоминать о том, что мы все питались таким образом, пока не начали развивать сельское хозяйство. Некоторые народы и сейчас продолжают питаться традиционно, т.е. потребляя, в основном, жиры и белки.

Монголы – нация мясоедов. Даже сейчас, когда население распробовало кухни других народов, и на прилавках в Монголии всегда полно китайских овощей и фруктов, основу рациона неизменно составляет мясо.

Традиционная кухня северных народов, таких, как якуты, буряты, монголы, эвенки, эвены, чукчи, а также русские, живущие в северных широтах, имеет общие черты.

Основу питания, например, чукчей долгое время составляло отварное мясо (оленье, тюленье, китовое), также употребляли в пищу листья и кору полярной ивы (емрат), морскую капусту, щавель, моллюсков и ягоды. Помимо традиционного мяса в пищу шла кровь и внутренности животных. Широкое распространение имело сыро-мороженое мясо. Из напитков чукчи предпочитали отвары из трав типа чая.

Способы приготовления блюд немногочисленны: это либо отваривание (мясо, рыба), либо сбраживание (кумыс), либо заморозка или высушивание (мясо, рыба).

Овощи, фрукты и грибы в блюдах традиционной кухни северных народов не используются (у них их просто нет); употребляются лишь некоторые ягоды.

В своей работе о роли питания в обменных процессах у коренных жителей Севера, Л.Е. Панин пишет: «Несмотря на то, что пища аборигенов содержит в большом количестве белки, жиры и значительно меньше углеводов, их организм легко справляется с белковыми и липидными нагрузками».

Далее автор пишет, что наличие в пищевом жире большого количества непредельных жирных кислот обеспечивает высокую скорость окисления липидов. Всё это создает чрезвычайно благоприятные условия для метаболизма липидов и определяет более низкий уровень холестерина в сравнении с жителями средних широт. Так, показатели холестерина у жителей Севера составляют 4,1 – 4,8 ммоль/л, а у жителей средних широт — 5,2 – 6,1 ммоль/л, глюкозы 3,8 – 4,1 ммоль/л и 4,5 – 5,0 ммоль/л, соответственно.

Канадец Фарли Моуэт по примеру эскимосов сумел обеспечить себе хорошее самочувствие на Севере лишь после пополнения своего рациона жирами северных животных. По данным канадских ученых у эскимосов почти 90% общей калорийности пищи обеспечивается жирами. Примерно такую же картину мы видим в рационах питания у нганасан и долган полуострова Таймыр, ненцев на полуострове Ямал, хантов, манси, коми-зырян, чукчей, индейцев Северной Америки и многих других представителей коренных народов Севера. Оказалось, однако, что у потребляющих наибольшее количество животных жиров, уровень холестерина сыворотки крови не выше, а часто даже ниже, чем у жителей средних широт (источник).

В своей работе Здоровье, северный тип метаболизма и потребность рыбы в рационах питания на севере В.И. Хаснулин пишет следующее:

«Факт парадоксально низкого содержания липидов в сыворотке крови у северных аборигенов с традиционно богатой жирами диетой объясняется поступлением в организм достаточного количества полиненасыщенных жирных кислоты (ПНЖК). Организм человека, как и любого животного, не в состоянии синтезировать полиненасыщенные жирные кислоты и вынужден получать их извне. Баланс содержащихся в пище насыщенных и ненасыщенных жирных кислот определяет усвояемость жира организмом и его питательные свойства. Жиры являются важным фактором сохранения белка, источником большого числа биологически активных, необходимых для процессов жизнедеятельности пищевых веществ. Соответственно, жиры нужны для обеспечения пластических процессов в организме, являются структурной частью клеток и тканей. Кроме того, жиры в организме выполняют энергетическую, терморегуляторную, регуляторную или гормональную и защитную биологические функции. Их присутствие необходимо для всасывания из кишечника других нутриентов, в частности витаминов А, Е, D и К, благодаря чему они легко проникают через стенки сосудов, мембраны клеток, транспортируются в биологических жидкостях. Известно, что жиры улучшают вкусовые достоинства пищи, существенно повышают ее энергетический потенциал (1 г жира высвобождает 9 ккал), лучше других пищевых веществ обеспечивают чувство сытости.

Особое значение для человека имеют полиненасыщенные жирные кислоты. В организме они не синтезируются. При недопоступлении их с пищей нарушается обмен жиров, в частности холестерина, наблюдаются патологические изменения в печени, коже, функции тромбоцитов. Поэтому такие ненасыщенные жирные кислоты, как линоленовая и линолевая, − незаменимые факторы питания.

Простагландины, в образовании которых участвуют омега-3-ПНЖК, обеспечивают противоположные функции. Они в значительной мере снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, вероятно, обеспечивают дополнительную защиту против злокачественных новообразований, но снижают интенсивность воспалений — защитных реакций организма на проникновение в него инфекционных агентов».

И хотя работа В.И. Хаснулина была посвящена не кето диете, а тому, что переход жителей Севера на питание по типу «цивилизованных» народов себя не оправдало, поэтому нужно возвращать народы Севера к их традиционному способу питания, информация которая содержится в его работе, очень познавательна для тех, кто решил перейти на кето диету. Кстати, В.И. Хаснулин для того, чтобы доказать, что переход северных народов на пищу, богатую углеводами, был ошибочен, приводит интересные факты. В частности, он пишет:

«Переключение же жителей Севера или Сибири на продукты, доставляемые из средних широт или тем более из других государств, приводит к значительному росту заболеваемости. Данные по оценке взаимосвязи показателей здоровья и особенностей метаболизма коренных жителей Ханты-Мансийского автономного округа с традиционными рационами питания показывают, что у коренных жителей ХМАО, придерживающихся традиционных типов питания, отмечаются достоверно меньшие проявления дизадаптивных расстройств со стороны основных гомеостатических систем в сравнении с коренными жителями, питающимися «цивилизованной» пищей. Дизадаптивные расстройства проявились в основных гомеостатических системах (изменение в % к функции системы у здорового человека) у коренного населения Ханты-Мансийского АО, живущего на традиционных и «цивилизованном» типах питания» (источник).

Далее В.И. Хаснулин приводит цифры по заболеваниям связанным с переходом на «цивилизованное» питание. И в этих данных говорится о заболеваниях со стороны сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, нервной системы, органов пищеварения, печени, мочевыделительной системы, опорно-двигательного аппарата, эндокринной системы, кожных покровов, иммунной системы, а также были отмечены аллергические расстройства (источник).

Возможно, за годы питания углеводистой пищей человек приспособился и к такому типу метаболизма. Но существует множество научно-доказанных фактов, что здоровый жир полезен организму в любом случае.

О преимуществах кето диеты можно почитать здесь (на английском языке).

Следовательно, можно забыть неверный постулат о том, что жир делает вас жирными. Это верно только в том случае, если помимо жира вы употребляете большое количество углеводов. И вряд ли можно считать, что постоянные «качели» перехода из одного типа метаболизма в другой позволяют организму «отдохнуть». Кето диета – это, скорее, не диета, а образ жизни — здоровый образ жизни. Но если вы занимаетесь довольно интенсивными упражнениями, особенно теми, которые способствуют наращиванию мышц, то употребление несколько большего количества углеводов в дни занятий будет способствовать более эффективной работе мышц.

Другие материалы по теме:

20 полезнейших овощей и причисляемых к ним продуктов для кетогенной диеты

5 вкуснейших видов пряностей с полезными для здоровья свойствами

Шоколад — безупречный улучшитель настроения и потрясающе вкусная романтика

Дефицит витаминов и  минералов при кетогенной диете. Как его избежать

40 вкусных и полезных продуктов с низким содержанием углеводов

7 продуктов, содержащих Омега-3

20 простых продуктов для кето диеты

Полезная низкоуглеводная диета

Чтобы кетогенная диета была ещё полезнее — лимонная вода

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: