5 признаков и симптомов дефицита омега-3

Почему важно употреблять омега-3 жирные кислоты

Они являются важным компонентом клеточных мембран. Они также нужны организму для выработки сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые помогают иммунной, легочной, сердечно-сосудистой и эндокринной системам работать должным образом.

Омега-3 — это тип полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Важные омега-3 в пищевых продуктах включают эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), а также их незаменимый предшественник альфа-линоленовой кислоты (ALA).

Дефицит омега-3 означает, что тело не получает достаточно жиров омега-3. Это может вызвать негативные последствия для здоровья.

Признаки и симптомы, перечисленные в этой статье, основаны на предварительных исследованиях.

На сегодняшний день мало исследований относительно симптомов дефицита омега-3. Так что, в большинстве исследований анализируется польза для здоровья от омега-3.

Кроме того, в настоящее время нет стандартного теста для диагностики дефицита омега-3, хотя есть несколько способов анализа уровня омега-3.

Чтобы получить более четкое представление об этой теме, ученым необходимо провести дополнительные исследования признаков и симптомов дефицита омега-3, и, возможно, потребуется разработать более эффективные тесты для его выявления.

Вот 5 потенциальных признаков и симптомов дефицита омега-3

  1. Раздражение и сухость кожи

Если организму не хватает жиров омега-3, в первую очередь вы можете заметить их в коже. Например, чувствительная, сухая кожа или даже необычное увеличение количества прыщей могут быть признаком дефицита омега-3 у некоторых людей.

Жиры омега-3 улучшают целостность кожных барьеров, предотвращая потерю влаги и защищая ее от раздражителей, которые могут привести к сухости и раздражению (1, 2).

В одном небольшом исследовании женщинам давали суточную дозу 1/2 чайной ложки (2,5 мл) льняного масла с высоким содержанием АЛК в течение 3 месяцев. У женщин, которые принимали его, уменьшилась шероховатость кожи и увеличилась гидратация кожи почти на 40% по сравнению с теми, кто принимал плацебо (3).

В ходе 20-недельного исследования конопляное масло, богатое омега-3, ежедневно давалось людям с атопическим дерматитом, также называемым экземой, состоянием, которое вызывает сухость и раздражение кожи. Участники испытали уменьшение сухости и зуда, и им потребовалось меньше лекарств местного действия (4).

Кроме того, у некоторых людей наличие большего количества прыщей, чем обычно, может быть косвенным признаком дефицита омега-3. Исследования показали, что омега-3 уменьшают воспаление, которое, по мнению ученых, может вызвать прыщи (5).

А также, некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может помочь уменьшить высыпание прыщей и воспаление кожи (6, 7).

Интересно, что некоторые исследования также показали, что прием добавок EPA и DHA может снизить чувствительность кожи к ультрафиолетовому свету.

В одном исследовании участники, которые принимали 4 грамма EPA ежедневно в течение 3 месяцев, испытали на 136% повышение устойчивости к солнечным ожогам (8, 9).

В целом жиры омега-3 важны для поддержания оптимального здоровья кожи, поэтому, если их не хватает в рационе, можно заметить изменения в коже.

 

  1. Депрессия

Жиры омега-3 являются важным компонентом мозга и, как известно, обладают нейропротекторным и противовоспалительным действием (10, 11).

Они могут даже помочь в лечении нейродегенеративных заболеваний и расстройств мозга, таких как болезнь Альцгеймера, деменция и биполярное расстройство. Многие исследования показывают корреляцию между низким статусом омега-3 и более высокой частотой депрессии (11 Надежный источник, 12 Надежный источник, 13 Надежный источник, 14 Надежный источник).

Анализ 26 исследований, в которых приняли участие 2160 участников, показал, что прием добавок омега-3, не менее 60% EPA, принимаемая в дозировке 1 грамм или меньше в день, положительно влияет на симптомы депрессии (15).

Другой систематический обзор и анализ 6 исследований 4605 участников пришли к выводу, что среднее потребление 1,3 грамма омега-3 в день снижает симптомы депрессии от легкой до умеренной у пожилых людей по сравнению с плацебо (16).

Кроме того, одно исследование на животных показало, что недостаточное потребление жиров омега-3 на протяжении всей жизни вызывает изменения в нейрональных путях мозга, что приводит к депрессии (17).

Хотя многие факторы способствуют развитию психических расстройств, диета с высоким содержанием омега-3 может помочь снизить риск некоторых психических расстройств. 

 

  1. Сухие глаза

Жиры омега-3 играют важную роль в здоровье глаз, в том числе поддерживают влажность глаз и, возможно, даже слезоотделение (18).

По этой причине многие медицинские работники назначают добавки омега-3, чтобы облегчить синдром сухого глаза. Симптомы этого часто включают дискомфорт в глазах и даже нарушения зрения (19).

В одном исследовании с участием 64 взрослых с синдромом сухих глаз изучалось влияние приема омега-3. Одна группа участников принимала две ежедневные капсулы, каждая из которых содержала 180 мг EPA и 120 мг DHA. Другая группа участников принимала плацебо.

Через 30 дней у тех, кто принимал добавки омега-3, наблюдалось улучшение симптомов сухого глаза и увеличение выработки слез (20).

Кроме того, в одном анализе 17 исследований с участием 3363 человек исследователи обнаружили, что прием добавок омега-3 значительно уменьшал симптомы сухого глаза по сравнению с приемом плацебо (21).

Если вы заметили усиление сухости глаз, это может быть признаком того, что в вашем рационе отсутствуют жиры омега-3.

 

  1. Боль и скованность в суставах

С возрастом часто возникают боли в суставах и их скованность.

Это может быть связано с заболеванием, называемым остеоартрозом, при котором разрушается хрящ, покрывающий кости. Кроме того, это может быть связано с воспалительным аутоиммунным заболеванием, называемым ревматоидным артритом (РА).

Некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 помогает уменьшить боль в суставах и увеличить силу захвата. Исследования также показывают, что ПНЖК могут помочь при остеоартрите, хотя необходимы дополнительные исследования на людях (22, 23, 24).

Более того, исследования показывают, что добавки омега могут помочь снизить активность заболевания у людей с РА, а также улучшить симптомы у людей с этим заболеванием (25).

Если вы заметили усиление боли в суставах или связанных с ней симптомов артрита, возможно, у вас низкий уровень жирности омега-3, и вам могут помочь добавки.

Однако важно поговорить со своим врачом, если вы испытываете боль в суставах или симптомы артрита. Они могут помочь выбрать правильное лечение.

 

  1. Изменения волос

Жиры омега-3 не только помогают удерживать влагу в коже, но и поддерживают здоровье волос. Изменения текстуры, целостности и густоты волос могут указывать на низкий статус омега-3.

Одно 6-месячное исследование давало 120 участницам женского пола омега-3, наряду с омега-6 жирами и антиоксидантами, в ежедневной добавке (26).

В конце исследования у тех, кто принимал добавку, наблюдалось уменьшение выпадения волос и увеличение густоты волос по сравнению с контрольной группой (26).

Одно исследование на собаках показало, что прием EPA и DHA улучшает состав жирных кислот в крови и шерсти животных. Обнаруженный ими состав жирных кислот связан с лучшим качеством волос (27).

Если вы испытываете усиление выпадения волос или заметили, что ваши волосы истончаются или кажутся сухими и ломкими, может помочь прием добавок омега-3.

 

Как узнать есть ли дефицит омега-3

Медики нечасто проводят регулярную оценку статуса человека по омега-3. Не существует стандартного теста для диагностики дефицита омега-3. Однако есть способы при необходимости проанализировать уровень омега-3.

Во-первых, можно взять образец крови и проанализировать уровни омега-3 в жирах крови или плазме крови, которые выражаются в процентах от общего количества фосфолипидных жирных кислот по весу (28, 29).

Можно также могут косвенно оценивать статус омега-3, анализируя состав жирных кислот эритроцитов. Этот подход рассматривает долгосрочное потребление жиров или жиров с пищей в течение нескольких месяцев и может дать представление об общем потреблении омега-3 (30).

Тем не менее, важно отметить, что количество жирных кислот в крови может значительно варьироваться в зависимости от того, что вы ели в последний раз и когда. Вот почему большинство следует не есть в течение ночи, прежде чем сдавать образец крови для оценки липидов в крови.

Известно, что обычный рацион отличается высоким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием ненасыщенных жиров, включая жиры омега-3. Среди групп населения, которые едят больше рыбы, меньше опасений по поводу дефицита омега-3 (31, 32).

У вас может быть повышенный риск дефицита омега-3, если вы не употребляете рыбу, морепродукты и пищевые источники ALA или не принимаете добавки, содержащие EPA и DHA.

Как улучшить статус омега-3

Некоторые продукты, такие как семена чиа и другие растительные продукты, содержат жирную кислоту омега-3 ALA. Рыба и другие продукты животного происхождения содержат DHA и EPA.

АЛК является предшественником ДГК и ЭПК, а это означает, что ваше тело может преобразовать часть ее в эти две жирные кислоты омега-3. Однако коэффициент конверсии очень низкий (33, 34).

Таким образом, лучше сосредоточиться на получении достаточного количества EPA и DHA непосредственно из своего рациона или добавок, а не за счет потребления ALA.

Жирная рыба — лучший источник EPA и DHA. К ним относятся лосось, сельдь, форель, скумбрия, морской окунь и сардины (35).

Тем не менее, вы также должны включить в свой рацион хорошие источники ALA. Некоторые из лучших источников ALA включают растительные масла, семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Вы можете принимать добавки DHA и EPA, содержащие рыбий жир или масло криля. Однако также доступны веганские добавки с омега-3, которые получают питательные вещества из водорослей, а не из морепродуктов. Исследования показывают, что полученные из водорослей омега-3 эффективны для повышения статуса омега-3 (36).

Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень омега-3, вы можете увеличить потребление пищи и рассмотреть возможность приема добавок. Если вас беспокоит более серьезный дефицит, поговорите со своим врачом, который порекомендует подходящие добавки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *