Семена чиа: польза для здоровья

Пудинг с семенами чиа

Семена чиа — это крошечные черные семена растения чиа (salvia hispanica).

Родом из Мексики и Гватемалы, они были основным продуктом питания древних ацтеков и майя. Фактически, «чиа» — это древнее слово майя, означающее «сила» (1).

Семена чиа содержат большое количество клетчатки и жирных кислот омега-3, много высококачественного белка, а также незаменимые минералы и антиоксиданты.

Они могут улучшить здоровье пищеварительной системы, уровень полезных для сердца омега-3 в крови и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Семена чиа маленькие, плоские, овальной формы с блестящей и гладкой текстурой. Их цвет варьируется от белого до коричневого или черного (2).

Эти семена универсальны. Их можно замачивать и добавлять в кашу, делать пудинг, использовать в выпечке или просто посыпать салаты или йогурт.

Благодаря своей способности впитывать жидкость и образовывать гель, они также могут использоваться для загущения соусов или в качестве замены яиц (3Trusted Source , 4Trusted Source ).

Пищевая ценность

Семена чиа содержат 486 килокалорий на 100 граммов.

По весу они состоят из 6% воды, 46% углеводов (из которых 83% — клетчатка), 34% жира и 19% белка.

Питательные вещества в 100 граммах семян чиа:

Калорийность: 486 ккал

  • Вода: 6%
  • Белок: 16,5 г
  • Углеводы: 42,1 грамма
  • Сахар: 0,93 грамм
  • Клетчатка: 34,4 грамма
  • Чистые углеводы: 7,72
  • Жиры: 30,7 г
  • Насыщенные: 3,33 грамма
  • Мононенасыщенные: 2,31 грамма
  • Полиненасыщенные: 23,67 г
  • Омега-3: 17,83 грамма
  • Омега-6: 5,84 грамма
  • Транс: 0,14 грамма

Примечательно, что семена чиа не содержат глютен.

Углеводы и клетчатка

Более 80% углеводов в семенах чиа содержится в клетчатке.

Одна чайная ложка (3 грамма) семян чиа содержит 1,15 граммов клетчатки, что составляет значительную часть рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) для женщин и мужчин — 25 и 38 граммов в день соответственно.

Клетчатка в семенах чиа — это в основном растворимая клетчатка и слизь, вещество, отвечающее за липкую текстуру увлажненных семян чиа.

Волокно чиа также может ферментироваться в кишечнике, способствуя образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), улучшая здоровье толстой кишки .

Жиры

Одна из уникальных характеристик семян чиа – высокое содержание полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Около 75% жиров в семенах чиа состоят из омега-3-альфа-линоленовой кислоты (ALA), а около 20% – из жирных кислот омега-6.

Фактически, семена чиа являются наиболее известным растительным источником омега-3 жирных кислот – лучше, чем льняное семя.

Некоторые ученые считают, что высокое потребление омега-3 по сравнению с омега-6 снижает воспаление в теле.

Поскольку семена чиа являются отличным источником омега-3 жирных кислот, они способствуют снижению соотношения омега-6 и омега-3.

Низкое соотношение связано с более низким риском различных хронических состояний, таких как болезни сердца, рак и воспалительные заболевания, и более низким риском преждевременной смерти.

Тем не менее, в пересчете грамм на грамм, омега-3 жирные кислоты в семенах чиа не так эффективны, как те, что содержатся в рыбе или рыбьем жире (EPA и DHA).

АЛК, содержащуюся в чиа, необходимо преобразовать в активные формы (ЭПК и ДГК), прежде чем организм сможет ее использовать, и этот процесс часто бывает неэффективным.

Белок

Семена чиа содержат 19% белка – количество аналогично другим семенам, но больше, чем в большинстве злаков и зерен.

Большое количество белка обеспечивает чувство насыщения после еды и уменьшает такием образом количество потребленной пищи.

Примечательно, что эти семена содержат все девять незаменимых аминокислот и, таким образом, представляют собой высококачественный растительный белок. Однако они не рекомендуются в качестве единственного источника белка для детей.

РЕЗЮМЕ

Семена чиа богаты клетчаткой и являются одними из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот, которые имеют множество преимуществ для здоровья. Они также богаты качественным белком.

 

Витамины и минералы

Семена чиа содержат большое количество минералов, но являются плохим источником витаминов.

Самые распространенные минералы:

Марганец. Цельное зерно и семена богаты марганцем, который необходим для обмена веществ, роста и развития.

Фосфор. Обычно содержащийся в продуктах, богатых белком, фосфор способствует здоровью костей и поддержанию тканей.

Медь. Минерал, которого часто не хватает в современном рационе питания, важен для здоровья сердца.

Селен. Селен, важный антиоксидант, участвует во многих процессах в организме

Железо. Как компонент гемоглобина в красных кровяных тельцах железо участвует в транспортировке кислорода по вашему телу. Он может плохо усваиваться из семян чиа из-за содержания в них фитиновой кислоты.

Магний. Магний, которого часто не хватает в западной диете, играет важную роль во многих процессах в организме.

Кальций. Кальций, самый распространенный минерал в теле, необходим для костей, мышц и нервов.

Всасывание некоторых минералов, таких как железо и цинк, может быть снижено из-за содержания фитиновой кислоты в семенах чиа.

 

РЕЗЮМЕ

Семена чиа – отличный источник многих необходимых минералов, но плохой источник витаминов. Они богаты марганцем, фосфором, медью, селеном, железом, магнием и кальцием.

Другие растительные соединения

Семена чиа содержат ряд полезных растительных соединений, в том числе:

Хлорогеновая кислота. Этот антиоксидант помогает снизить кровяное давление.

Кофейная кислота. Этого вещества много во многих растительных продуктах, и оно может помочь бороться с воспалениями в организме.

Кверцетин. Этот мощный антиоксидант может снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых форм рака.

Кемпферол. Этот антиоксидант был связан со снижением риска рака и других хронических заболеваний.

Чистые, сухие семена чиа имеют длительный срок хранения, поскольку их антиоксиданты защищают жиры от повреждений.

 

РЕЗЮМЕ

Семена чиа содержат множество мощных антиоксидантов, которые могут снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

 

Польза семян чиа для здоровья

В последние годы семена чиа становятся все более популярными из-за их высокой пищевой ценности и предполагаемой пользы для здоровья.

Их основные преимущества для здоровья

Повышенный уровень омега-3 в крови

Омега-3 жирные кислоты невероятно важны для вашего тела и мозга, а семена чиа являются отличным источником омега-3 ALA.

Однако ALA необходимо преобразовать в активные формы, такие как EPA, прежде чем тело сможет ее использовать.

Исследования на людях и животных показали, что семена чиа могут повышать уровень АЛК в крови до 138% и ЭПК до 39%.

Улучшенный контроль сахара в крови

Наличие здорового уровня сахара в крови имеет решающее значение для оптимального здоровья.

Исследования на животных показывают, что семена чиа снижают инсулинорезистентность и улучшают контроль уровня сахара в крови, которые являются важными факторами риска метаболического синдрома, диабета 2 типа и болезней сердца.

Исследования на людях показывают, что хлеб, приготовленный из семян чиа, вызывает снижение уровня сахара в крови по сравнению с более традиционным хлебом.

Пониженное кровяное давление

Высокое кровяное давление — главный фактор риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Было обнаружено, что семена чиа и мука чиа снижают кровяное давление у людей, у которых уже есть повышенный уровень.

Повышенное потребление клетчатки

Большинство людей потребляют недостаточно клетчатки (56).

Высокое потребление клетчатки связано с улучшением здоровья кишечника и снижением риска многочисленных заболеваний.

Одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает 9,75 грамма клетчатки, что составляет 25% и 39% от РСНП для мужчин и женщин соответственно.

Благодаря своей необычайной водопоглощающей способности семена чиа увеличивают объем пищи в пищеварительном тракте, что приводит к увеличению сытости и снижению потребления пищи.

 

РЕЗЮМЕ

Семена чиа обладают многочисленными преимуществами, включая пониженное кровяное давление, улучшенный контроль сахара в крови и более высокий уровень клетчатки и омега-3.

 

Побочные эффекты и индивидуальные проблемы

Семена чиа обычно считаются безопасными для употребления в пищу, и о каких-либо побочных эффектах от их употребления не сообщалось.

Однако, чтобы избежать возможных побочных эффектов со стороны пищеварения, пейте много воды во время приема семян, особенно если они не были предварительно замочены.

Содержание фитиновой кислоты

Как и все семена, семена чиа содержат фитиновую кислоту.

Фитиновая кислота — это растительное соединение, которое связывается с минералами, такими как железо и цинк, и препятствует их усвоению из продуктов.

Разжижающий кровь эффект

Большие дозы омега-3 жиров, например, из рыбьего жира, могут разжижать кровь.

 

Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать в свой рацион большое количество семян чиа. Жирные кислоты омега-3 могут влиять на активность вашего лекарства.

 

РЕЗЮМЕ

Семена чиа обычно не вызывают никаких побочных эффектов. Однако в больших дозах они могут разжижать кровь, и они содержат растительное соединение, которое может уменьшить минеральное поглощение.

Источник

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *