5 способов помочь похудению, благодаря cну

Если вы пытаетесь похудеть, продолжительность сна может иметь такое же значение, как диета и упражнения.

К сожалению, многие люди не высыпаются.

Фактически около 35% взрослых спят менее 7 часов. Менее 7 часов считается коротким сном.

Сон может быть недостающим фактором для многих людей, которым трудно похудеть.

Вот 6 причин, по которым недостаточное количество сна может мешать похудеть.

  1. Короткий сон – обычно менее 6–7 часов – неоднократно связывали с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и увеличением веса.

Анализ 20 исследований с участием 300000 человек показал, что риск ожирения увеличивается на 41% среди взрослых, которые спят менее 7 часов в сутки. Напротив, сон не был фактором развития ожирения у взрослых, которые спали дольше (7–9 часов в сутки) (Источник).

Другое исследование показало, что короткая продолжительность сна в значительной степени связана с большей окружностью талии, что является показателем накопления жира на животе (Источник).

Исследования также обнаружили похожие результаты у детей и подростков. Короткая продолжительность сна была связана с повышенным риском ожирения. Интересно, что с каждым дополнительным часом сна показатели ИМТ уменьшались (Источник).

Короткая продолжительность сна связана со значительно более высоким риском ожирения в этих разных возрастных группах:

  • Младенчество: на 40% повышенный риск
  • Раннее детство: 57% повышенный риск
  • Среднее детство: 123% повышенный риск
  • Подростковый возраст: на 30% повышенный риск

Недостаток сна к тому же заставляя человека потреблять больше калорий из продуктов с высоким содержанием жиров и сахара. Это связфвают с увеличичением уровня грелина, который заставляет вас чувствовать голод, и уменьшая лептин, который обеспечивает сытость (Источник).

Грелин — это гормон, который выделяется в желудке и сигнализирует мозгу о голоде. Он повышается перед едой, когда желудок пуст, и снижается после еды. Лептин — это гормон, выделяемый жировыми клетками. Он подавляет чувство голода и сигнализирует мозгу о сытости (Источник).

Плохой сон может также негативно повлиять на симпатическую нервную систему, что приводит к повышению уровня кортизола – гормона, связанного со стрессом (Источник).

Кортизол также может подавлять различные гормоны, такие как уровни инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). Гормон IGF-1 связан с большим запасом жира.

Кроме того, многие нарушения сна, такие как апноэ во сне, могут ухудшаться с увеличением веса. К сожалению, это может привести к циклу плохого сна, ведущему к увеличению веса, и увеличению веса, ведущему к плохому сну (Источник).

  1. Сон помогает снизить аппетит.

Достаточное количество сна может помочь предотвратить увеличение потребления калорий и аппетита, которое может произойти, если невысыпаться.

Исследования показывают, что люди, лишенные сна, сообщают о повышенном аппетите и повышенном ежедневном потреблении калорий (Источник).

Люди с недосыпанием, потребляют около 385 дополнительных калорий в день.

Увеличение потребления калорий, вероятно, частично вызвано влиянием сна на гормоны голода грелин и лептин.

Когда вы не высыпаетесь, организм вырабатывает больше грелина и меньше лептина, в результате чего вы испытываете чувство голода и аппетит повышается.

  1. Полноценный ночной сон помогаетсделать лучший выбор продуктов питания.

Недостаток сна влияет на работу мозга и может повлиять на принятие решений. Кроме того, оказывается, что, когда вы недосыпаете, задействуются центры вознаграждения мозга (Источник).

Таким образом, после ночи людям труднее себя контролировать в еде.

Недостаток сна приводит к повышенной чувствительности к запахам высококалорийной пищи и большему их потреблению.

  1. Ранний сон помогает предотвратить перекус поздним вечером.

Если ложиться спать раньше, можно избежать перекусов поздно вечером.

Кроме того, поздний прием пищи связан с большим набором веса, более высоким ИМТ и пониженным окислением жиров, что затрудняет потерю веса.

Более того, прием пищи перед сном, особенно обильные приемы пищи, может ухудшить качество вашего сна и еще больше усугубить недосыпание. В частности, люди с кислотным рефлюксом, несварением желудка часто испытывают трудности с засыпанием.

В идеале постарайтесь ограничить прием пищи за 2–3 часа до сна. Тем не менее, если вы голодны, попробуйте перекусить небольшим количеством белков, например греческим йогуртом или творогом.

  1. Польза для метаболизма.

Достаточное количество сна может помочь вам избежать снижения метаболизма, которое может произойти, если вы не выспались.

Уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) – это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. На это влияет множество факторов, в том числе:

  • возраст
  • масса
  • рост
  • пол
  • мышечная масса

Ограничение сна влияет на RMR.

Исследования показывают, что лишение сна может снизить RMR, но вы можете восстановить свой RMR, получив полноценный сон в течение как минимум одной ночи.

Также кажется, что плохой сон может снизить мышечный синтез, что тоже может снизить RMR.

Недостаток сна также может подавлять окисление жиров, то есть расщепление жировых клеток.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *