11 рецептов простых завтраков, обедов и ужинов

В этой статье собраны простые рецепты завтраков, обедов и ужинов с низким содержанием углеводов.

Рецепты простых завтраков с низким содержанием углеводов

Омлет из яиц и овощей

Это блюдо станет отличным завтраком, которым можно наслаждаться каждый день. Он богат белком и овощами, которые надолго сохранят чувство сытости.

Ингредиенты:

• 1/2 столовой ложки (30 мл) кокосового масла
• примерно 1 чашка (70–150 г) свежих или замороженных овощей на ваш выбор (я люблю нарезанные грибы)
• 2 яйца, взбитые
• соль и перец

Приготовление:

1. Положи кокосовое масло на сковороду и поставь на средний огонь.
2. Добавь овощи и готовь, пока они почти не приготовятся или не станут хрустящими снизу. Если используешь замороженные овощи, потребуется несколько дополнительных минут.
3. Добавь яйца, соль и перец. Постоянно помешивай, чтобы яйца не подгорели.
4. Как только яйца полностью схватятся, сними сковороду с огня и подавай.

Содержание углеводов варьируется в зависимости от овощей, которые используются

Бекон и яйца

Хотя бекон подвергается интенсивной обработке и может не подходить для повседневного завтрака, время от времени им можно лакомиться.

Ингредиенты:

• 2 ломтика бекона
• 2 яйца
• соль и перец

Приготовление:

1. Обжарь бекон на сковороде на среднем огне, пока он не приобретет желаемую степень хрусткости.
2. Переложи бекон на тарелку и разбей в сковороде оба яйца, затем добавь соль и перец. Поджарь яйца в жире от бекона.
3. Если любишь жидкие желтки, не разбивай их. Вместо этого переверни яйца, когда белки на дне схватятся, а затем вынь их, когда весь белок схватится. Если предпочитаешь полностью приготовленные желтки, их проще всего разбить.

Содержание углеводов

примерно 1 грамм углеводов на два ломтика бекона и два яйца

Чиа-пудинг

Овсяные хлопья на ночь легкие и ароматные, но, к сожалению, богаты углеводами. Одной из альтернатив является чиа-пудинг, в котором намного меньше углеводов. Крошечные, богатые клетчаткой семена чиа впитывают жидкость и набухают в течение ночи, образуя желеобразную текстуру.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки (24 грамма) семян чиа
• 3/4 стакана (180 мл) несладкого молока по твоему выбору
• жидкие капли стевии (или другой подсластитель)
• ягоды для посыпки (клубника и малина содержат мало углеводов)

Приготовление:

1. В баночке с крышкой смешай семена чиа, молоко и подсластитель. Накрой банку крышкой и поставь в холодильник на ночь.
2. На следующее утро укрась ягодами и наслаждайся.

Количество углеводов

зависит от вида используемого молока и ягод, примерно 10 граммов углеводов и 9 граммов клетчатки на 2 столовые ложки (24 грамма) семян чиа.

Легкие рецепты обедов с низким содержанием углеводов

Бургер без булочек

Нет ничего проще, чем приготовить бургер без булочки, который можете «одеть» во что угодно.

Ингредиенты:

• 1/2 столовой ложки (7 граммов) сливочного масла
• 1 готовый бургер
• соль, перец и вустерширский соус

Приготовление:

1. Положи сливочное масло на сковороду и включи огонь до среднего.
2. Положи бургер и приправь солью, перцем и вустерширским соусом.
3. Через несколько минут переверни бургер и посоли с другой стороны. Готовь полностью или пока сок не станет прозрачным.
4. Одень бургер в листья салата, например.
5. Подавай с гарниром с низким содержанием углеводов, чтобы сделать его полноценным блюдом.

Количество углеводов

Обычный приготовленный бургер содержит 0 граммов углеводов.

Начинки и гарниры могут содержать углеводы.

Куриный салат «Вальдорф» с авокадо

Авокадо богат клетчаткой. Хорошая альтернатива майонезу в этом курином салате Вальдорф. Чтобы еще больше сократить количество углеводов — например, сделать его кето дружественным — можно исключить яблоко и виноград.

Ингредиенты:

• около 1 стакана (140 г) измельченной вареной курицы (для удобства можно использовать курицу-гриль)
• 1 зеленое яблоко, очищенное от сердцевины и нарезанное кубиками
• 5 виноградин без косточек, разрезанных на четвертинки
• 2 стебля сельдерея, мелко нарезанных
• 28 граммов дробленых грецких орехов
• 1 большой авокадо без косточки, очищенный и раздавленный
• 1 чайная ложка (5 мл) лимонного сока
• соль и перец

Приготовление:

1. Смешай курицу, яблоко, виноград, сельдерей и грецкие орехи в миске среднего размера.
2. Добавь авокадо и лимонный сок и перемешай.
3. Добавь соль и перец по вкусу.

Количество углеводов

содержит примерно 23 грамма углеводов и 8 граммов клетчатки на порцию.

Получается 2 порции

Низкоуглеводная закуска

Для легкой закуски или для вечеринки разложи на доске для закусок или большом блюделюбимые продукты с низким содержанием углеводов и соусами.

Ингредиенты:

• Мясо и белки: яйца вкрутую, вяленое мясо, пепперони, салями, мясные деликатесы.
• Сыры: пеппер джек, гауда, пармезан, чеддер
• Орехи и семена: грецкие орехи, орехи пекан, миндаль, орехи макадамия, семечки подсолнуха, тыквенные семечки.
• Фрукты: клубника, ежевика, малина
• Овощи: оливки, сельдерей, морковь, мини-перец, сырая брокколи, сырая цветная капуста, помидоры черри.
• Соусы: соусы из сливочного сыра (несладкие), соусы из сметаны.

Имей в виду, что легче всего иметь дело с твердыми сырами или ломтиками мягкого сыра в индивидуальной упаковке.

Приготовление:

1. Выбери любые из ингредиентов выше и собери свою доску любым визуально привлекательным образом.
2. По желанию можно украсить свежей зеленью или пучками сушеных трав.

Количество углеводов

варьируется в зависимости от размера порции и выбранных ингредиентов

Легкие рецепты ужина с низким содержанием углеводов

Куриные крылышки по выходным

Эти крылья требуют очень мало подготовки и обязательно понравятся всем любителям курицы.

Ингредиенты:

• 450 граммов сырых куриных крылышек без панировки
• смесь приправ или смесь на выбор

Приготовление:

1. Натри куриные крылышки смесью специй по твоему выбору.
2. Выпекай при температуре 180–200 ° C в течение примерно 40 минут или до тех пор, пока каждое крыло не будет полностью приготовлено.
3. В завершение поджарь крылья, пока они не подрумянятся и не станут хрустящими, переворачивая по мере необходимости. Внимательно следи, чтобы они не сгорели.
4. Подавай с соусом ранч, палочками сельдерея и морковными палочками.

Количество углеводов

Куриные крылышки без панировки не содержат углеводов.

Тем не менее, некоторые приправы или смеси специй могут содержать углеводы.

Быстрый фахитас

В этом быстром блюде с низким содержанием углеводов используется измельченная курица-гриль.

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка (15 мл) кокосового масла
• 1 красная луковица, нарезанная
• 2 болгарских перца, нарезанных
• 1 1/2 чашки (210 граммов) измельченной вареной курицы (из курицы-гриль, если есть)
• приправа для фахитас, соль и перец
• вода, по необходимости
• латук
• помидор
• сметана
• лепешки с низким содержанием углеводов

Если нет приправы фахитас, смешай перец чили, чеснок и луковый порошок.

Приготовление:

1. Положи масло в большую сковороду на средне-сильном огне.
2. Добавь лук и болгарский перец и готовь, пока некоторые части не подрумянятся, но овощи сохранят некоторую хрустящую корочку.
3. Добавь курицу и приправы, а также 1–2 столовые ложки (15–30 мл) воды, если это необходимо, чтобы приправа прилипла к мясу и овощам.
4. Как только курица будет готова, сними с огня.
5. Подавай с листьями салата, помидорами, сметаной и лепешками с низким содержанием углеводов.

Количество углеводов

Начинка фахитас содержит примерно 9 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки на порцию.

Этот рецепт рассчитан на 2 порции.

Количество углеводов может увеличиться в зависимости от лепешек и начинки.

Куриные наггетсы с низким содержанием углеводов

Используя простую смесь для панировки и фритюрницу, можно приготовить полезные куриные наггетсы с низким содержанием углеводов, которые не уступят тем, что готовят в любимом ресторане.

Ингредиенты:

• 1 яйцо
• 1/2 стакана (48 г) миндальной муки
• 1/2 стакана (45 г) тертого сыра пармезан
• соль и перец
• 1 куриная грудка без костей и кожи, нарезанная на кусочки размером с наггетс
• кулинарный спрей с оливковым маслом

Приготовление:

1. Взбей яйцо в средней миске.
2. Смешай миндальную муку, пармезан, соль и перец в другой миске среднего размера.
3. Обваляй кусочки курицы во взбитом яйце, затем обваляйте каждый кусок в смеси миндальной муки и пармезана.
4. Помести наггетсы в корзину аэрофритюрницы, сбрызни кулинарным спреем, чтобы они подрумянились.
5. Готовь при 190°C в течение 5 минут, затем перемешай или переверни и готовь при той же температуре еще 5 минут.
6. Подавай с соусом с низким содержанием углеводов для макания и гарниром.

Количество углеводов

Количество углеводов зависит от размера наггетсов, и от того, сколько к ним прилипнет панировки.

Тем не менее, эти наггетсы содержат минимум углеводов из миндальной муки и сыра.

«Мицца»

Если скучаешь по пицце, тебе понравится эта «мицца» без теста.

Этот рецепт легко изменить, и можно добавлять любые ингредиенты с низким содержанием углеводов — овощи, грибы, сыр и так далее.

Ингредиенты:

• 225 г размятой итальянской колбасы
• 1/4 стакана (60 г) соуса для пиццы
• 1/3 стакана (40 г) тертого сыра для пиццы
• любимые начинки для пиццы

Можно приготовить любой тип мясного фарша, чтобы сделать свою собственную колбасу.

Приготовление:

1. На противне с антипригарным бортом сформируй из фарша тонкий квадрат или круг и запекай при температуре 190°C до полной готовности.
2. Слей лишний жир, затем добавь к колбасе соус, сыр и начинку.
3. Верни противень в духовку, пока сыр не расплавится и не подрумянится, на 10–15 минут.

Количество углеводов

варьируется в зависимости от выбранного соуса и начинки

Простые спагетти с цукини

Используя предварительно приготовленный соус для пасты без добавления сахара, можно легко приготовить спагетти с цукини с низким содержанием углеводов.

Ингредиенты:

• 450 граммов нежирного говяжьего фарша
• соль
• 4 средних цуккини, свернутые в спирали
• 700 мл соуса для спагетти без добавления сахара
• тертый сыр пармезан

Приготовление:

1. В сковороде на среднем огне обжарь говядину до полной румяности.
2. Пока готовится говядина, посоли лапшу из цукини, чтобы вытянуть лишнюю влагу.
3. С говядины слей лишний жир.
4. Уменьши огонь до минимума и добавь соус в сковороду с говядиной.
5. Обсуши кабачковую лапшу и добавь ее в кастрюлю. Дай прогреться.
6. Перед подачей посыпь каждую порцию пармезаном.

Количество углеводов

содержит около 10 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки на

получается 4 порции

Другие интересные рецепты:

Шоколадные фэт бомбы с семенами подсолнечника

Свиная корейка, запечённая с овощами

Кето крем-брюле