6 простых, основанных на научных данных, способов избавиться от жира на животе

Жир на животе – распространенная проблема. Абдоминальный жир – особенно вредный вид. Исследования показывают его связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (Источник 1).

По этой причине избавление от этого жира может иметь значительные преимущества для здоровья и благополучия.

Можно измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии. Более 102 см у мужчин и 88 см у женщин известны как абдоминальное ожирение.

Некоторые стратегии похудания воздействуют на жир в области живота больше, чем в других частях тела.

Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе

1. Откажись от сахара и сахаросодержащих напитков

Продукты с добавлением сахара вредны для здоровья и могут способствовать увеличению веса.

Исследования показывают, что сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (Источник 3). Избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира в области живота и печени (Источник 6).

Сахар наполовину состоит из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда в еде много сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (Источник 4, Источник 5).

Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье. Он увеличивает жир в брюшной полости и печени. Это приводит к инсулинорезистентности и различным проблемам с метаболизмом (Источник 7).

Жидкий сахар в этом плане ещё хуже. Похоже, что мозг не регистрирует жидкие калории в той же мере, что твердые калории. Поэтому, когда человек пьет сахаросодержащие напитки, он потребляет больше калорий (Источник 8, Источник 9).

Постарайся минимизировать количество сахара в своем рационе и подумайте о полном отказе от сладких напитков. С этим, кстати, отлично помогает кетогенная диета

Имей в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны и часто содержат много клетчатки, которая смягчает негативное воздействие фруктозы.

2. Ешь больше белка

Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.

Исследования показывают, что он может снизить аппетит на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь съедать на 441 калорию в день меньше (Источник 11, Источник 12, Источник 13, Источник 14).

Если есть цель похудеть, добавление белка может оказаться наиболее эффективным изменением рациона. Особенно эффективным для уменьшения абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости (Источник 16).

Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (Источник 17).

Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка. Следовательно, это хороший выбор.

Попробуй увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для рациона.

Если сложно получить достаточное количество белка, качественная белковая добавка, такая как сывороточный белок, — это здоровый и удобный способ увеличить общее потребление. Можно найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.

Однако, если придерживаешься кетогенной диеты, необходимо помнить, что употребление более, чем 25 г белка за один раз может выбросить из кетоза. В этом случае организм использует белок для превращения его в глюкозу, минуя процесс кетоза.

3. Ешь меньше углеводов

Употребление меньшего количества углеводов – очень эффективный способ похудеть.

Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес.

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (Источник 20).

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу на шкале в течение 1-2 дней.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает количество жира в брюшной полости, вокруг органов и печени. Часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром. (Источник 22, Источник 23).

Достаточно просто избегать рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, особенно если охраняешь высокое потребление белка.

Если цель – быстро похудеть, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день. Это вводит тело в кетоз, состояние, при котором тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.

Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (Источник 24).

4. Ешь продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка или пищевые волокна – это в основном неперевариваемые растительные вещества.

Употребление большого количества клетчатки может помочь в похудании. Однако не все типы волокон одинаковы.

Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (Источник 25).

Такие волокна могут значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. А также замедлить пищеварение и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (Источник 26).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день привели к 10% снижению потребления калорий и потере веса примерно на 2 кг в течение 4 месяцев (Источник 27).

Одно 5-летнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (Источник 28).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

Лучший способ получить больше клетчатки – есть много растительной пищи, в том числе овощей и фруктов.

А ещё можно попробовать принимать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно хорошо помогает при похудании (Источник 29, Источник 30).

Не забудь поговорить со врачом, прежде чем вводить эту или любую другую добавку в свой рацион.

5. Регулярно занимайся спортом

Упражнения – это, по-прежнему, лучший способ увеличить шансы на долгую и здоровую жизнь.

Что интересно, упражнения для пресса, как точечное сокращение мышц для сжигания жира в одном месте, не работает. В одном исследовании шестинедельные тренировки только мышц живота не оказали заметного влияния на окружность талии и количество жира в брюшной полости (Источник 31).

Нужны и силовые, и кардио упражнения по всему телу.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание способствуют значительному сокращению абдоминального жира (Источник 32, Источник 33).

Есть исследования, которые показали, что упражнения способны полностью предотвратить восстановление абдоминального жира после похудания, а это означает, что упражнения особенно важны при поддержании веса (Источник 34).

Физические упражнения к тому же приводят к уменьшению воспалений, снижению уровня сахара в крови и улучшению других проблем, связанных с избытком жира в брюшной полости (Источник 35).

6. Следи за потреблением пищи

Человек может думать, что придерживается диеты с высоким содержанием белка или низким содержанием углеводов, но, не отслеживать количество.

Отслеживание приема пищи не означает, что нужно взвешивать и измерять все, что ты ешь. Хотя, полезно время от времени в течение нескольких дней подряд. Это поможет понять, что нужно  измененить.

Планирование также может помочь достичь конкретных целей. Например, увеличить потребление белка до 25–30% калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.

#похудание #жирнаживоте #сброситьвес #избавитьсяотжиранаживоте #какбыстропохудеть #диета #безопаснопохудеть