12 продуктов, которые помогают организму вырабатывать коллаген

Коллаген — это белок, который придает коже структуру, упругость и эластичность. Существует много типов коллагена, но наше тело в основном состоит из типов 1, 2 и 3. С возрастом мы с каждым годом вырабатываем меньше коллагена в коже — отсюда тенденция к морщинам и истончению кожи, которую мы наблюдаем с возрастом.

Это объясняет бум коллагеновых добавок, рекламируемых в социальных сетях и на полках магазинов в наши дни. Но являются ли коллагеновые таблетки и порошки лучшим способом? Ключевое различие между ними может заключаться в биодоступности — способности организма использовать питательные вещества.

Почему следует думать о еде в первую очередь

Продукты содержат биодоступную форму коллагена, которую организм может использовать сразу, что, возможно, делает его лучше, чем добавки.

Употребление в пищу продуктов, богатых коллагеном, или продуктов, которые стимулируют выработку коллагена, также может помочь создать строительные блоки (аминокислоты), необходимые для улучшения состояния кожи. Для синтеза коллагена важны три аминокислоты: пролин, лизин и глицин.

1. Костный бульон

Хотя недавние исследования показывают, что костный бульон не может быть надежным источником коллагена, этот вариант, безусловно, является самым популярным продуктом, о котором говорят.

Поскольку костный бульон состоит из костей и соединительной ткани, он содержит кальций, магний, фосфор, коллаген, глюкозамин, хондроитин, аминокислоты и многие другие питательные вещества.

Однако питательность костного бульона зависит от качества костей.

Чтобы гарантировать качество бульона, попробуй приготовить его самостоятельно из костей, полученных от уважаемого производителя мяса.

2. Курица

Есть причина, по которой многие добавки коллагена получают из курицы. Любимое всеми белое мясо содержит достаточное количество этого вещества. (Если тебе когда-либо приходилось разделывать целую курицу, тебе, вероятно, было видно, сколько соединительной ткани содержится в птице.) Благодаря этим тканям курица богата пищевым коллагеном.

В нескольких исследованиях куриная шея и хрящи использовались в качестве источника коллагена для лечения артрита.

3. Рыба и моллюски

Как и у других животных, у рыб и моллюсков кости и связки состоят из коллагена. Некоторые люди утверждают, что морской коллаген является одним из наиболее легко усваиваемых.

Но хотя салат с тунцом на обед или лосось на ужин, безусловно, могут увеличить потребление коллагена, имей в виду, что «мясо» рыбы содержит меньше коллагена, чем другие, менее вкусные части.

Мы обычно не потребляем части рыбы с самым высоким содержанием коллагена, такие как голова, чешуя или глазные яблоки. Исследователи используют рыбью кожу в качестве источника пептидов коллагена.

4. Яичные белки

Хотя яйца не содержат соединительной ткани, как многие другие продукты животного происхождения, яичные белки содержат довольно большое количество пролина, одной из аминокислот, необходимых для производства коллагена.

5. Цитрусовые

Витамин С играет важную роль в производстве проколлагена, предшественника коллагена в организме. Поэтому получение достаточного количества витамина С имеет решающее значение.

Как ты, наверное, знаешь, цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, полны этого витамина. Попробуй, к примеру, добавлять дольки апельсина в салат.

6. Ягоды

Хотя цитрусовые, как правило, славятся содержанием витамина С, ягоды являются еще одним отличным его источником. В пересчете на граммы клубника на самом деле содержит больше витамина С, чем апельсины. Малина, черника и ежевика также содержат большую дозу.

Кроме того, ягоды богаты антиоксидантами, которые защищают кожу от повреждений. Продукты, богатые антиоксидантами.

7. Тропические фрукты

Завершают список фруктов, богатых витамином С, такие тропические фрукты, как манго, киви, ананас и гуава. Гуава также может похвастаться небольшим количеством цинка, еще одного кофактора для производства коллагена.

8. Чеснок

Чеснок может добавить больше, чем просто вкус к жаркому и салатам. Он также может увеличить выработку коллагена. Чеснок богат серой, которая является микроэлементом, помогающим синтезировать и предотвращать расщепление коллагена.

Однако важно отметить, что для того, чтобы воспользоваться преимуществами чеснока, его придется съесть очень много.

Чеснок безопасен в умеренных количествах, но слишком много чеснока (особенно сырого) может вызвать изжогу, расстройство желудка или увеличить риск кровотечения, если используешь препараты, разжижающие кровь. Избегай употребления большего количества чеснока только для того, чтобы увеличить выработку коллагена.

9. Листовая зелень

Все знают, что листовая зелень является ключевым элементом здорового питания. Как оказалось, они также могут иметь преимущества для кожи.

Шпинат, листовая капуста, мангольд и другие овощи для салата получают свой цвет благодаря хлорофиллу, известному своими антиоксидантными свойствами.

Известно, что потребление хлорофилла увеличивает количество предшественника коллагена в коже.

10. Кешью

В следующий раз, когда потянешься за горстью орехов, чтобы перекусить, пусть это будет кешью. Эти орехи содержат цинк и медь, которые повышают способность организма вырабатывать коллаген.

11. Помидоры

Еще один скрытый источник витамина С. Один средний помидор может обеспечить почти 30 процентов этого важного питательного вещества для коллагена. Помидоры также содержат большое количество ликопина, мощного антиоксиданта для поддержки кожи.

12. Болгарский перец

Раз уж добавляешь помидоры в салат, добавь немного и красного сладкого перца. Этот овощ с высоким содержанием витамина С содержит капсантин, противовоспалительное соединение, которое может бороться с признаками старения.

Другие продукты

Другие питательные вещества, которые помогают процессу выработки коллагена, включают цинк, витамин С и медь. Таким образом, фрукты и овощи с высоким содержанием витаминов и минералов также способствуют упругости кожи.

Что вредит выработке коллагена

Если не соблюдаешь кето диету, имей в виду, что большое количество сахара и рафинированных углеводов могут вызвать воспаление и вредить выработке коллагена. Так что, в любом случае держись от них подальше.

Еще кое-что о коллагене

Коллаген нужен не только для гладкой, эластичной кожи. Он также может помочь при болях в суставах, мышцах или пищеварении.

Если коллагеновые добавки доступны для твоего кошелька, можно принимать их дополнительно.