Формула здоровья

Сайт для здоровья и долголетия. Рецепты блюд для низкоуглеводной, кетогенной и средиземноморской диет.

Формула здоровья
Про здоровье

Будь сильнее, живи дольше!

Мы все ищем какой-нибудь лайфхак долголетия: лекарство, добавку или суперфуд, который поможет нам жить здоровее и дольше. Спойлер: он уже есть. Это физические упражнения!

Знаешь ли ты, что сила и физическая форма оказывают даже большее влияние на здоровье и продолжительность жизни, чем предполагали раньше? Это самый мощный инструмент, наряду с питанием и сном. Многочисленные данные, собранные за годы, однозначны. Физические упражнения и сила не только отодвигают фактическую смерть, но и предотвращают как когнитивную, так и физическую деградацию на порядок лучше, чем любое другое средство. Причем, многие исследователи говорят о более продолжительных физических упражнениях, чем это рекомендовано официально.

Интенсивный фитнес

Пиковая аэробная кардиореспираторная подготовленность, измеряемая показателем VO2 max (максимальное количество кислорода, которое организм может использовать во время интенсивной физической нагрузки), является, пожалуй, самым мощным маркером долголетия. Исследование, проведенное в 2018 году в журнале JAMA с участием более 120 000 человек, показало, что более высокий показатель VO2 max связан со значительно более низкой смертностью.

VO2 max является хорошим косвенным показателем физических возможностей: Он показывает, что ты можешь делать, а что нет. Исследования показывают, что VO2 max снижается примерно на 10 процентов за десятилетие после 20 лет и до 15 процентов за десятилетие после 50 лет. Увеличение VO2 max делает функционально моложе. Поэтому средний или даже выше среднего уровень VO2 max имеет долгосрочные положительные последствия. Многие смарт-часы могут оценить VO2 max, но реальный тест (например, 12-минутный бег Купера) лучше, а графики VO2-max легко найти в Интернете.

Хорошая новость заключается в том, что можно улучшить VO2 max на 17 процентов в год. Но для этого необходимо приложить усилия. Один из способов – проводить как минимум три 60-минутных кардиозанятия в неделю в зоне 2 своего пульса (70-85% от максимальной частоты сердечных сокращений, то есть мягкая интенсивность, при которой ты можешь произнести полное предложение). Это может быть бег, езда на велосипеде, гребля, плавание или даже аэробика. Это оптимально для здоровья и эффективности работы митохондрий — фабрик, сжигающих жир и глюкозу для питания мышц и разрушающихся с возрастом.

Наряду с нагрузкой в зоне 2 будет здорово также еженедельно выполнять 30-минутную высокоинтенсивную нагрузку. Это могут быть высокоинтенсивные интервалы продолжительностью от трех до восьми минут (с отдыхом в течение всего интервала). Например, можно более интенсивно бегать, ездить на велосипеде, грести или бегать в гору в течение четырех раундов по четыре минуты с четырьмя минутами отдыха между ними.

Наращивай свое мышечное ядро

Возрастная потеря мышечной массы, которая незаметно начинается в 40 лет и ускоряется в 50, называется саркопения, что в переводе с греческого означает «нищета плоти». Считай силовые тренировки одной из форм пенсионных накоплений. Нужен достаточный «запас» мышц, чтобы защитить себя от травм и позволить себе продолжать заниматься любимым делом в любом возрасте. Чем больший резерв ты создашь на ранней стадии, тем лучше будешь чувствовать себя в течение долгого времени. Но даже если у тебя нет запаса мышц, начинать их качать можно в любое время. Для функциональной тренировки предлагается три еженедельных 45-60-минутных силовых занятий для всего тела.

Обрати внимание на важные моменты. Концентрическая и эксцентрическая нагрузка: Когда мышцы сокращаются (концентрическая нагрузка) и удлиняются (эксцентрическая нагрузка). Другими словами, нужно уметь поднимать вес вверх и опускать его обратно, медленно и с контролем. В жизни, особенно с возрастом, эксцентрическая сила — это то, в чем многие люди терпят неудачу.

К примеру, эксцентрическая сила в квадрицепсах — это то, что дает нам тормоза, необходимые при движении под уклон или при спуске по лестнице. Это очень важно для того, чтобы уберечься от падений.

Лучшие движения для этого:

  • Сосредоточься на фазе «спуска» при подъемах, будь то спуск по склону или подтягивания, скручивания или мертвые тяги.
  • Приседания. Это очень мощное движение, которое необходимо для жизни.

Укрепляй фундамент

Выполняй также упражнения, которые позволяют создавать наибольшую силу наиболее безопасным способом, соединяя группы мышц тела с гораздо меньшим риском травмы суставов, мягких тканей и особенно уязвимого позвоночника. Цель — быть сильным, подвижным, гибким и ловким, перемещаясь по миру.

Для этого уделяй один час работе на устойчивость и пять-десять минут в начале других тренировок. Это могут быть дыхательные упражнения. Такие практики, как йога, тай-чи и динамическая растяжка, тоже могут помочь.

Рецепт всех этих занятий может показаться сложным, но он очень важен. Главное — найти упражнения, которые тебе нравится делать, потому что это занятие на всю жизнь.

Интервальное (прерывистое) голодание

Хотя интервальное (прерывистое) голодание — не новая концепция, в последнее десятилетие она становится все более популярной. Люди принимают вызов ограничительного питания ради долголетия и снижения веса.

Перед началом программы питания, такой как интервальное (прерывистое) голодание, проконсультируйся с врачом, чтобы убедиться, что она безопасна для тебя и не повлияет на какие-либо заболевания или лекарства.

Существует несколько различных уровней прерывистого голодания, включая 10-14, 12-12 и 16-8. Многие люди начинают с более длительных периодов (окон) питания и со временем сокращают их, так как их организм приспосабливается к ограничениям.

В процессе адаптации к ограничению голодания можно начать с меньшего периода голодания, например, 10-14 — голодание в течение 10 часов и прием пищи в период 14 часов. После того, как организм адаптируется, ты можешь увеличить время голодания до 12-12, 16-8 и 18-6.

Советы

Хотя нужно получать достаточное количество калорий и питательных веществ во время окна питания, не переедай, так как организму потребуется больше времени, чтобы добраться до отложенного жира, если он продолжает сжигать вновь поступившие калории.

Избегай сахаров. Часто они скрыты в продуктах, которые ты не сочтешь нездоровыми, — в том числе в салатных заправках и других соусах. Очень важно проверять этикетки, чтобы избежать таких ингредиентов.

Не ограничивай полезные овощи. В этих продуктах часто содержатся многие питательные вещества, необходимые нашему организму, такие как клетчатка, кальций и витамины группы В.

Преимущества прерывистого голодания

  • Гормональное и клеточное. В период голодания уровень гормонов начинает адаптироваться, делая накопленный жир более доступным для сжигания. Это также запускает процесс восстановления клеток, аутофагию — удаление отработанных продуктов из клеток.
  • Способствует снижению веса. Прерывистое голодание продлевает период, когда организм сжигает съеденные калории и начинает сжигать жир. Кроме того, повышается уровень гормона роста человека (HGH) , что способствует сжиганию жира и увеличению мышечной массы.
  • Интервальное голодание снижает риск развития диабета. Чередование дней голодания может снизить устойчивость организма к инсулину, что помогает контролировать количество сахара в крови.
  • Улучшает здоровье сердца. Прерывистое голодание очень полезно для сердца.

Эмоциональное здоровье

Врачи называют «эпидемию нарушений эмоционального здоровья» одним из самых больших препятствий на пути к долголетию. Эмоциональное здоровье может усугубить другие угрозы для продолжительности жизни.

Не всегда есть возможность обратиться к психотерапевту для повышения стрессоустойчивости, которая разрывает цепь между негативным стимулом и негативной реакцией. Но всегда можно включить некоторые из тактик психотерапии, такие как осознанное дыхание, в свой распорядок дня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *