Типы углеводов и расчет чистых углеводов

Существует три основных типа углеводов

• крахмал (также известный как сложные углеводы)
• сахара
• клетчатка

Можно также услышать такие термины, как сахар естественного происхождения, добавленный сахар, низкокалорийные подсластители, сахарные спирты, подсластители с пониженной калорийностью, обработанные зерна, обогащенные зерна, сложные углеводы, сладости, рафинированные зерна и цельные зерна.

Неудивительно, что понимание того, какие углеводы и в каком количестве нужно употреблять, может сбить с толку!

На этикетке питания термин «общее количество углеводов» включает в себя все три типа углеводов.

Крахмал

К продуктам с высоким содержанием крахмала относятся:

• Крахмалистые овощи, такие как: кукуруза, фасоль и картофель.
• Бобовые: чечевица, горох, бобы.
• Зерновые: овес, ячмень и рис, а также изготовленные из пшеничной муки изделия и другие злаки.

Сахар

Сахар – это еще один вид углеводов. Его также называют простым или быстродействующим углеводом.

Существует два основных типа сахара:

• сахара естественного происхождения, например, содержащиеся в молоке или фруктах
• добавленные сахара, например, фрукты, консервированные в густом сиропе, или сахар, добавленный в продукт.

Существует множество различных названий сахара. Например, столовый сахар, коричневый сахар, патока, мед, свекольный сахар, тростниковый сахар, кондитерский сахар, сахарная пудра, сахар-сырец, турбинадо, кленовый сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, нектар агавы и сироп сахарного тростника.

Столовый сахар также называют его химическим названием — сахароза. Фруктовый сахар также известен как фруктоза, а сахар в молоке называется лактозой. Названия сахаров обычно заканчиваются на «-оза». Например, глюкоза (также называемая декстрозой), фруктоза (также называемая левулозой), лактоза и мальтоза.

Клетчатка

Клетчатка (или пищевые волокна) поступает из растительной пищи, поэтому в продуктах животного происхождения, таких как молоко, яйца, мясо, птица и рыба, ее нет.

Клетчатка – это неперевариваемая часть растительной пищи, включая фрукты, овощи, цельное зерно, орехи и бобовые. Когда потребляешь пищевые волокна, большая их часть проходит через кишечник и не переваривается. О клетчатке читай также здесь.

Для хорошего самочувствия взрослым людям нужно стараться съедать от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день. Клетчатка способствует здоровью пищеварительной системы, помогает поддерживать регулярный режим питания, а также помогает чувствовать себя сытым и довольным после еды.

По некоторым данным, диета с высоким содержанием клетчатки способствует снижению уровня холестерина, что может быть дополнительным преимуществом для здоровья.

К хорошим источникам пищевых волокон относятся:

Фрукты, ягоды и овощи, особенно со съедобной кожурой и со съедобными семенами (например, ягоды).

Орехи — разные виды. Арахис (технически, бобовое, но по нутриентам как орех), грецкие орехи и миндаль – хорошие источники клетчатки и полезных жиров.

Как рассчитать чистые углеводы

Под «чистыми углеводами» понимаются углеводы, которые усваиваются организмом.

Чтобы рассчитать количество чистых углеводов в цельных продуктах, вычти клетчатку из общего количества углеводов. Чтобы подсчитать чистые углеводы в обработанных продуктах, вычитай клетчатку и часть сахарных спиртов.

Для начала, термин «чистые углеводы» официально не признан и не согласован с экспертами в области питания. Кроме того, из-за противоречивой и устаревшей информации можно запутаться в том, как рассчитать чистые углеводы.

На самом деле, информация о чистых углеводах на упаковках продуктов может не отражать количество углеводов, которые на самом деле усваивает организм.

К счастью, знание того, как организм перерабатывает различные виды углеводов, может помочь достичь поставленных целей по снижению уровня сахара в крови, похудению и здоровью.

Что такое чистые (усваиваемые) углеводы?

Углеводы нетто иногда называют усваиваемыми или ударными углеводами. Эти термины относятся к углеводам, которые усваиваются организмом, включая как простые, так и сложные углеводы.

Простые углеводы содержат одну или две единицы сахара, соединенные между собой, и содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи, молоко, сахар, мед и сироп.

Сложные углеводы содержат много сахаров, связанных между собой, и содержатся в зерне и крахмалистых овощах, таких как картофель.

Когда человек ест углеводсодержащую пищу, большая часть углеводов расщепляется на отдельные сахарные единицы ферментами, вырабатываемыми в тонком кишечнике. Организм может усваивать только отдельные единицы сахара.

Однако некоторые углеводы не могут быть расщеплены на отдельные сахара, в то время как другие расщепляются и усваиваются лишь частично. К ним относятся клетчатка и сахарные спирты.

Поэтому клетчатку и сахарные спирты можно вычесть из общего количества углеводов при расчете чистых углеводов.

Как организм справляется с углеводами с клетчаткой

Клетчатка – уникальная форма углеводов с точки зрения ее переваривания и воздействия на организм.

В отличие от крахмала и сахара, натуральная клетчатка не всасывается в тонком кишечнике.

Это происходит потому, что связи между единицами сахара не могут быть расщеплены ферментами в пищеварительном тракте. Поэтому клетчатка попадает прямо в толстую кишку (Источник 1).

Однако ее дальнейшая судьба зависит от того, к какому типу клетчатки она относится.

Существует две широкие категории клетчатки: нерастворимая и растворимая. Примерно две трети потребляемой клетчатки – нерастворимая, а другая треть – растворимая.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Она формирует более плотный стул и может помочь предотвратить запоры. Этот вид клетчатки выходит из толстой кишки в неизменном виде, не содержит калорий и не влияет на уровень сахара и инсулина в крови (Источник 2).

Растворимая клетчатка, напротив, растворяется в воде и образует гель, который замедляет продвижение пищи по организму и помогает почувствовать себя сытым (Источник 3).

После попадания в толстую кишку растворимые волокна ферментируются бактериями в короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Эти КЖК помогают поддерживать здоровье кишечника, а также могут принести ряд других полезных свойств.

Исследования показали, что при ферментации 1 грамма растворимой клетчатки в КЖК выделяется около 1-2 калории, в зависимости от типа клетчатки (Источник 4, Источник 5).

Поскольку около трети клетчатки в большинстве продуктов питания является растворимой, порция пищи, содержащая 6 граммов клетчатки, обеспечит до 4 калорий.

Однако, хотя растворимая клетчатка и дает несколько калорий, она, похоже, не повышает уровень глюкозы в крови. Более того, последние исследования показывают, что ее воздействие на кишечник помогает снизить уровень сахара в крови (Источник 6, Источник 7).

Многие исследования показали, что растворимая клетчатка может привести к улучшению контроля сахара в крови, повышению чувствительности к инсулину и усвоению меньшего количества калорий (Источник 8, Источник 9, Источник 10, Источник 11).

С другой стороны, одно из переработанных волокон под названием изомальтоолигосахарид (ИМО), похоже, частично всасывается в тонком кишечнике, как и углеводы (Источник 12, Источник 13).

В последнее время некоторые производители продуктов питания заменили ИМО другими видами клетчатки в своих продуктах. Однако ИМО по-прежнему можно найти в ряде «низкоуглеводных» продуктов.

Как организм обрабатывает углеводы с сахарным спиртом

Сахарные спирты перерабатываются так же, как и клетчатка, с несколькими важными отличиями.

Многие сахарные спирты лишь частично всасываются в тонком кишечнике, причем в разных видах.

По данным исследователей, в тонком кишечнике всасывается 2-90% сахарных спиртов. Однако некоторые из них всасываются в кровь лишь на короткое время, а затем выводятся с мочой (Источник 14).

Кроме того, эти сахарные спирты могут по-разному влиять на уровень сахара и инсулина в крови, хотя все они значительно ниже сахара.

Здесь приведен список гликемических и инсулиновых индексов наиболее распространенных сахарных спиртов. Для сравнения, гликемический и инсулиновый индексы глюкозы равны 100 (Источник 14).

Эритрит: Гликемический индекс 0, инсулиновый индекс 2

Изомальт: Гликемический индекс 9, инсулиновый индекс 6

Мальтитол: Гликемический индекс 35, инсулиновый индекс 27

Сорбит: Гликемический индекс 9, инсулиновый индекс 11

Ксилит: Гликемический индекс 13, инсулиновый индекс 11

Мальтитол – наиболее часто используемый сахарный спирт в переработанных продуктах, включая низкоуглеводные протеиновые батончики и конфеты «без сахара».

Он частично всасывается в тонком кишечнике, а оставшаяся часть ферментируется бактериями в толстой кишке. Также было установлено, что его калорийность составляет около 3-3,5 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм сахара (Источник 15, Источник 16, Источник 17).

По некоторым данным, мальтитол повышает уровень сахара в крови у людей с диабетом и преддиабетом.

С точки зрения чистого содержания углеводов, эритрит кажется лучшим выбором.

Около 90 % его всасывается в тонком кишечнике, а затем выводится с мочой. Оставшиеся 10 % ферментируются в толстой кишке, что делает его по сути безуглеводным, не содержащим калорий и вряд ли вызывающим проблемы с пищеварением (Источник 14, Источник 18, Источник 19).

Исследования показали, что другие сахарные спирты также частично всасываются и могут повышать уровень сахара в крови, хотя и в меньшей степени, чем мальтитол. Однако у многих людей они вызывают вздутие живота, газообразование и послабление стула (Источник 14, Источник 20, Источник 21).

В целом, сахарные спирты не оказывают существенного влияния на уровень сахара и инсулина в крови, но индивидуальная реакция может быть разной, особенно у людей с диабетом или преддиабетом.

Расчет чистого содержания углеводов в цельных продуктах

Цельные продукты содержат клетчатку естественного происхождения. Поэтому считаются по формуле:

чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка

Например, средний авокадо содержит 17,1 грамма углеводов, из которых 13,5 грамма приходится на клетчатку.

Таким образом, 17,1 грамма углеводов — 13,5 грамма клетчатки = 3,6 грамма чистых углеводов.

Проблема в том, что в России указывают просто «углеводы» без указания клетчатки. Или указывают либо углеводы, включая клетчатку, либо за вычетом клетчатки. При этом, часто можно только гадать, что именно они указали.

Расчет чистого содержания углеводов в обработанных продуктах

Чтобы рассчитать количество углеводов нетто в упакованном продукте, чем больше информации у тебя есть, тем лучше.

Расчет чистых углеводов из клетчатки

Большая часть клетчатки может быть полностью вычтена из общего количества углеводов, указанного на этикетке питания.

Однако если в списке ингредиентов присутствует изомальтоолигосахарид (IMO), вычти только половину углеводов, содержащихся в клетчатке.

Расчет чистого содержания углеводов в сахарных спиртах

Как правило, половину углеводов, содержащихся в сахарных спиртах, можно вычесть из общего количества углеводов, указанного на этикетке питания.

Эритрит является исключением. Если это единственный сахарный спирт в списке ингредиентов, его углеводы могут быть полностью вычтены из общего количества углеводов.

Это значение может отличаться от количества чистых углеводов, указанного на этикетке продукта, поскольку многие компании при расчете чистых углеводов вычитают все углеводы клетчатки и сахарного спирта.

Важно отметить, что точность расчетов не 100%: В настоящее время невозможно рассчитать количество углеводов нетто с полной точностью из-за различного влияния обработки на клетчатку, комбинации сахарных спиртов, используемых в продуктах, и индивидуальной реакции.