Кето и сон: 3 секрета, которые помогут тебе спать как младенец!

Ты устаешь от бессонных ночей?

🥱 Кето-диета может стать ключом к глубокому и здоровому сну!

💤 Кето и сон тесно связаны. Вот три секрета, которые помогут тебе забыть о бессоннице:

1️⃣ Уровень кетонов: Кето-диета повышает уровень кетоновых тел в организме, которые обладают успокаивающим эффектом и способствуют расслаблению.

2️⃣ Стабильный уровень сахара в крови: Кето-диета стабилизирует уровень сахара в крови, что предотвращает скачки энергии и ночные пробуждения.

3️⃣ Уменьшение воспаления: Кето-диета обладает противовоспалительным действием, что помогает бороться с хроническим воспалением, которое может нарушать сон.

Несколько дополнительных советов и рекомендаций, которые помогут улучшить сон на кето-диете:

1. Адаптация к диете: Дай своему организму 2-4 недели на адаптацию к кето-диете. В этот период могут возникнуть временные проблемы со сном, но они обычно проходят по мере привыкания организма.

2. Электролиты: Убедись, что получаешь достаточное количество электролитов, таких как натрий, калий и магний. Эти минералы важны для нормальной работы нервной системы и могут помочь улучшить сон.

• • Натрий: На кето-диете уровень инсулина снижается, что приводит к увеличению выведения натрия из организма. Недостаток натрия может вызвать мышечные судороги, усталость и головные боли, что может нарушить сон.
  • Магний: Магний играет ключевую роль в расслаблении мышц и нервной системы. Недостаток магния может привести к беспокойству, мышечным спазмам и трудностям с засыпанием.
  • Калий: Может влиять на качество сна. Вот как это происходит:
    • Калий играет ключевую роль в передаче нервных импульсов и сокращении мышц. Недостаток калия может привести к мышечным спазмам и беспокойству, что может нарушить сон.
    • Калий помогает регулировать водный баланс в организме. Это важно для предотвращения обезвоживания, которое может вызвать ночные пробуждения.
    • Калий может помочь снизить артериальное давление, что способствует более спокойному и глубокому сну.
      • Чтобы избежать этих проблем, рекомендуется:
        • Увеличить потребление соли (натрия) в рационе, например, добавляя немного в воду или еду.
        • Включить в рацион продукты, богатые магнием, такие как орехи, семена, зелёные листовые овощи и авокадо.
        • Рассмотреть возможность приема добавок с магнием, особенно перед сном, чтобы улучшить его качество.
        • Чтобы поддерживать достаточный уровень калия, включай в рацион авокадо и шпинат.

3. Синий экран: Минимизируй использование устройств с экранами (телефоны, планшеты, телевизоры) за час до сна. Синий свет от этих устройств может подавлять выработку мелатонина, гормона сна.

4. Расслабляющие действия: Создай расслабляющую вечернюю рутину, например, чтение книги, медитация или теплая ванна. Это поможет телу и мозгу подготовиться ко сну.

5. Расписание: Старайся ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет организму настроиться на регулярный цикл сна.

6. Физическая нагрузка: Регулярные физические упражнения могут улучшить качество сна. Однако старайся избегать интенсивных тренировок за несколько часов до сна.

7. Сбалансированный рацион: Убедись, что рацион сбалансирован и включает достаточное количество жиров и белков. Избегай больших приемов пищи непосредственно перед сном.

8. Гормон сна: Повышение выработки мелатонина (гормона, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования).

• • Ежедневные прогулки на свежем воздухе, особенно в утренние часы, помогают регулировать циркадные ритмы и способствуют естественной выработке мелатонина. Солнечный свет стимулирует выработку серотонина, который затем преобразуется в мелатонин вечером. Экспонируйся на солнце, даже если оно за облаками.
  • Прогулки в вечернее время при мягком освещении также могут помочь. Избегай яркого искусственного света, чтобы не подавлять выработку мелатонина.
  • Можно дополнительно принимать мелатонин. Это безопасно в правильных дозировках. Прием мелатонина за 30-60 минут до сна может помочь быстрее заснуть и улучшить качество сна.

9. Другие помощники:

1. 1. GABA (гамма-аминомасляная кислота):

• • • Успокаивающий эффект: GABA помогает снизить нервное возбуждение и улучшить качество сна. Принимай добавки с GABA за 30 минут до сна, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.
    • Дозировка: Рекомендуемая дозировка GABA составляет 2-4 грамма в день. Начни с низкой дозы и постепенно увеличивай при необходимости.

1. 2. Триптофан:

• • • Включи в рацион продукты, богатые триптофаном, такие как индейка, курица, рыба, яйца, сыр и орехи. Триптофан является предшественником серотонина и мелатонина, что помогает улучшить сон.
    • Добавки: Принимай добавки с триптофаном или 5-HTP (5-гидрокситриптофан) за 30 минут до сна. Начальная дозировка обычно составляет 50-100 мг.

Референсы:

1) 6 способов оптимизировать уровень мелатонина. https://econet.ru/articles/6-sposobov-optimizirovat-uroven-melatonina.

2) Витамины и добавки для здорового сна: что пить, чтобы уснуть. https://www.fit-health.ru/articles/faq/top-dobavok-dlya%20-zdorovogo-i-krepkogo-sna/.

3) GABA: что это такое, как и зачем … — GeneticLab. https://geneticlab.ru/blog/gamma-aminomaslyanaya-kislota-gaba-svoystva-funktsii-i-pravila-priema/.

4) GABA (ГАБА) — что это такое, препараты GABA зачем и как принимать.. https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/blog/GABA/.

5) Мелатонин: польза и вред, применение, дозировка. https://foodandscience.org/melatonin/.

6) Мелатонин: ползи и вреди за организма и съня | For Life. https://www.forlife.bg/vredi-ot-melatonina.

7) Photo by Taksh on Unsplash

#кето #кетодиета #здоровыйобразжизни #сон #бессонница #кетосон #рецепты #советы #кетоспорт #keto #ketodiet #health #sleep #ketolife