В этой статье собраны простые рецепты завтраков, обедов и ужинов с низким содержанием углеводов.
Рецепты простых завтраков с низким содержанием углеводов
Омлет из яиц и овощей
Это блюдо станет отличным завтраком, которым можно наслаждаться каждый день. Он богат белком и овощами, которые надолго сохранят чувство сытости.
Ингредиенты:
- 1/2 столовой ложки (30 мл) кокосового масла
- примерно 1 чашка (70–150 г) свежих или замороженных овощей на ваш выбор (я люблю нарезанные грибы)
- 2 яйца, взбитые
- соль и перец
Приготовление:
- Положи кокосовое масло на сковороду и поставь на средний огонь.
- Добавь овощи и готовь, пока они почти не приготовятся или не станут хрустящими снизу. Если используешь замороженные овощи, потребуется несколько дополнительных минут.
- Добавь яйца, соль и перец. Постоянно помешивай, чтобы яйца не подгорели.
- Как только яйца полностью схватятся, сними сковороду с огня и подавай.
Содержание углеводов варьируется в зависимости от овощей, которые используются
Бекон и яйца
Хотя бекон подвергается интенсивной обработке и может не подходить для повседневного завтрака, время от времени им можно лакомиться.
Ингредиенты:
- 2 ломтика бекона
- 2 яйца
- соль и перец
Приготовление:
- Обжарь бекон на сковороде на среднем огне, пока он не приобретет желаемую степень хрусткости.
- Переложи бекон на тарелку и разбей в сковороде оба яйца, затем добавь соль и перец. Поджарь яйца в жире от бекона.
- Если любишь жидкие желтки, не разбивай их. Вместо этого переверни яйца, когда белки на дне схватятся, а затем вынь их, когда весь белок схватится. Если предпочитаешь полностью приготовленные желтки, их проще всего разбить.
Содержание углеводов
примерно 1 грамм углеводов на два ломтика бекона и два яйца
Чиа-пудинг
Овсяные хлопья на ночь легкие и ароматные, но, к сожалению, богаты углеводами. Одной из альтернатив является чиа-пудинг, в котором намного меньше углеводов. Крошечные, богатые клетчаткой семена чиа впитывают жидкость и набухают в течение ночи, образуя желеобразную текстуру.
Ингредиенты:
- 2 столовые ложки (24 грамма) семян чиа
- 3/4 стакана (180 мл) несладкого молока по твоему выбору
- жидкие капли стевии (или другой подсластитель)
- ягоды для посыпки (клубника и малина содержат мало углеводов)
Приготовление:
- В баночке с крышкой смешай семена чиа, молоко и подсластитель. Накрой банку крышкой и поставь в холодильник на ночь.
- На следующее утро укрась ягодами и наслаждайся.
Количество углеводов
зависит от вида используемого молока и ягод, примерно 10 граммов углеводов и 9 граммов клетчатки на 2 столовые ложки (24 грамма) семян чиа.
Легкие рецепты обедов с низким содержанием углеводов
Бургер без булочек
Нет ничего проще, чем приготовить бургер без булочки, который можете «одеть» во что угодно.
Ингредиенты:
- 1/2 столовой ложки (7 граммов) сливочного масла
- 1 готовый бургер
- соль, перец и вустерширский соус
Приготовление:
- Положи сливочное масло на сковороду и включи огонь до среднего.
- Положи бургер и приправь солью, перцем и вустерширским соусом.
- Через несколько минут переверни бургер и посоли с другой стороны. Готовь полностью или пока сок не станет прозрачным.
- Одень бургер в листья салата, например.
- Подавай с гарниром с низким содержанием углеводов, чтобы сделать его полноценным блюдом.
Количество углеводов
Обычный приготовленный бургер содержит 0 граммов углеводов.
Начинки и гарниры могут содержать углеводы.
Куриный салат «Вальдорф» с авокадо
Авокадо богат клетчаткой. Хорошая альтернатива майонезу в этом курином салате Вальдорф. Чтобы еще больше сократить количество углеводов — например, сделать его кето дружественным — можно исключить яблоко и виноград.
Ингредиенты:
- около 1 стакана (140 г) измельченной вареной курицы (для удобства можно использовать курицу-гриль)
- 1 зеленое яблоко, очищенное от сердцевины и нарезанное кубиками
- 5 виноградин без косточек, разрезанных на четвертинки
- 2 стебля сельдерея, мелко нарезанных
- 28 граммов дробленых грецких орехов
- 1 большой авокадо без косточки, очищенный и раздавленный
- 1 чайная ложка (5 мл) лимонного сока
- соль и перец
Приготовление:
- Смешай курицу, яблоко, виноград, сельдерей и грецкие орехи в миске среднего размера.
- Добавь авокадо и лимонный сок и перемешай.
- Добавь соль и перец по вкусу.
Количество углеводов
содержит примерно 23 грамма углеводов и 8 граммов клетчатки на порцию.
Получается 2 порции
Низкоуглеводная закуска
Для легкой закуски или для вечеринки разложи на доске для закусок или большом блюделюбимые продукты с низким содержанием углеводов и соусами.
Ингредиенты:
- Мясо и белки: яйца вкрутую, вяленое мясо, пепперони, салями, мясные деликатесы.
- Сыры: пеппер джек, гауда, пармезан, чеддер
- Орехи и семена: грецкие орехи, орехи пекан, миндаль, орехи макадамия, семечки подсолнуха, тыквенные семечки.
- Фрукты: клубника, ежевика, малина
- Овощи: оливки, сельдерей, морковь, мини-перец, сырая брокколи, сырая цветная капуста, помидоры черри.
- Соусы: соусы из сливочного сыра (несладкие), соусы из сметаны.
Имей в виду, что легче всего иметь дело с твердыми сырами или ломтиками мягкого сыра в индивидуальной упаковке.
Приготовление:
- Выбери любые из ингредиентов выше и собери свою доску любым визуально привлекательным образом.
- По желанию можно украсить свежей зеленью или пучками сушеных трав.
Количество углеводов
варьируется в зависимости от размера порции и выбранных ингредиентов
Легкие рецепты ужина с низким содержанием углеводов
Куриные крылышки по выходным
Эти крылья требуют очень мало подготовки и обязательно понравятся всем любителям курицы.
Ингредиенты:
- 450 граммов сырых куриных крылышек без панировки
- смесь приправ или смесь на выбор
Приготовление:
- Натри куриные крылышки смесью специй по твоему выбору.
- Выпекай при температуре 180–200 ° C в течение примерно 40 минут или до тех пор, пока каждое крыло не будет полностью приготовлено.
- В завершение поджарь крылья, пока они не подрумянятся и не станут хрустящими, переворачивая по мере необходимости. Внимательно следи, чтобы они не сгорели.
- Подавай с соусом ранч, палочками сельдерея и морковными палочками.
Количество углеводов
Куриные крылышки без панировки не содержат углеводов.
Тем не менее, некоторые приправы или смеси специй могут содержать углеводы.
Быстрый фахитас
В этом быстром блюде с низким содержанием углеводов используется измельченная курица-гриль.
Ингредиенты:
- 1 столовая ложка (15 мл) кокосового масла
- 1 красная луковица, нарезанная
- 2 болгарских перца, нарезанных
- 1 1/2 чашки (210 граммов) измельченной вареной курицы (из курицы-гриль, если есть)
- приправа для фахитас, соль и перец
- вода, по необходимости
- латук
- помидор
- сметана
- лепешки с низким содержанием углеводов
Если нет приправы фахитас, смешай перец чили, чеснок и луковый порошок.
Приготовление:
- Положи масло в большую сковороду на средне-сильном огне.
- Добавь лук и болгарский перец и готовь, пока некоторые части не подрумянятся, но овощи сохранят некоторую хрустящую корочку.
- Добавь курицу и приправы, а также 1–2 столовые ложки (15–30 мл) воды, если это необходимо, чтобы приправа прилипла к мясу и овощам.
- Как только курица будет готова, сними с огня.
- Подавай с листьями салата, помидорами, сметаной и лепешками с низким содержанием углеводов.
Количество углеводов
Начинка фахитас содержит примерно 9 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки на порцию.
Этот рецепт рассчитан на 2 порции.
Количество углеводов может увеличиться в зависимости от лепешек и начинки.
Куриные наггетсы с низким содержанием углеводов
Используя простую смесь для панировки и фритюрницу, можно приготовить полезные куриные наггетсы с низким содержанием углеводов, которые не уступят тем, что готовят в любимом ресторане.
Ингредиенты:
- 1 яйцо
- 1/2 стакана (48 г) миндальной муки
- 1/2 стакана (45 г) тертого сыра пармезан
- соль и перец
- 1 куриная грудка без костей и кожи, нарезанная на кусочки размером с наггетс
- кулинарный спрей с оливковым маслом
Приготовление:
- Взбей яйцо в средней миске.
- Смешай миндальную муку, пармезан, соль и перец в другой миске среднего размера.
- Обваляй кусочки курицы во взбитом яйце, затем обваляйте каждый кусок в смеси миндальной муки и пармезана.
- Помести наггетсы в корзину аэрофритюрницы, сбрызни кулинарным спреем, чтобы они подрумянились.
- Готовь при 190°C в течение 5 минут, затем перемешай или переверни и готовь при той же температуре еще 5 минут.
- Подавай с соусом с низким содержанием углеводов для макания и гарниром.
Количество углеводов
Количество углеводов зависит от размера наггетсов, и от того, сколько к ним прилипнет панировки.
Тем не менее, эти наггетсы содержат минимум углеводов из миндальной муки и сыра.
«Мицца»
Если скучаешь по пицце, тебе понравится эта «мицца» без теста.
Этот рецепт легко изменить, и можно добавлять любые ингредиенты с низким содержанием углеводов — овощи, грибы, сыр и так далее.
Ингредиенты:
- 225 г размятой итальянской колбасы
- 1/4 стакана (60 г) соуса для пиццы
- 1/3 стакана (40 г) тертого сыра для пиццы
- любимые начинки для пиццы
Можно приготовить любой тип мясного фарша, чтобы сделать свою собственную колбасу.
Приготовление:
- На противне с антипригарным бортом сформируй из фарша тонкий квадрат или круг и запекай при температуре 190°C до полной готовности.
- Слей лишний жир, затем добавь к колбасе соус, сыр и начинку.
- Верни противень в духовку, пока сыр не расплавится и не подрумянится, на 10–15 минут.
Количество углеводов
варьируется в зависимости от выбранного соуса и начинки
Простые спагетти с цукини
Используя предварительно приготовленный соус для пасты без добавления сахара, можно легко приготовить спагетти с цукини с низким содержанием углеводов.
Ингредиенты:
- 450 граммов нежирного говяжьего фарша
- соль
- 4 средних цуккини, свернутые в спирали
- 700 мл соуса для спагетти без добавления сахара
- тертый сыр пармезан
Приготовление:
- В сковороде на среднем огне обжарь говядину до полной румяности.
- Пока готовится говядина, посоли лапшу из цукини, чтобы вытянуть лишнюю влагу.
- С говядины слей лишний жир.
- Уменьши огонь до минимума и добавь соус в сковороду с говядиной.
- Обсуши кабачковую лапшу и добавь ее в кастрюлю. Дай прогреться.
- Перед подачей посыпь каждую порцию пармезаном.
Количество углеводов
содержит около 10 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки на
получается 4 порции