7 видов продуктов, содержащих Омега-3
Что такое Омега-3?
Омега-3 – группа ненасыщенных жирных кислот, в которую входят 11 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Эти кислоты участвуют практически во всех процессах, происходящих в организме и их нехватка может вызвать различные биохимические и физиологические нарушения (Источник 1). Омега-3 очень полезны для здоровья человека. ПНЖК Омега-3 поддерживают организм в целом и участвуют во многих процессах в организме. Их называют незаменимыми жирными кислотами, потому что человеческое тело не способно производить их в нужном количестве, и становится существенно важно получать их из пищи.
Свойства ненасыщенных жирных кислот:
- повышают иммунитет;
- укрепляют сосуды и придают им большую эластичность;
- способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина, а соответственно, предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
- снижают риск развития рака;
- улучшают функцию мозга и помогают в концентрации и обучении, мозг особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах (Источник 2);
- нормализуют функции нервной системы, предупреждая неврозы и депрессию, поднимают настроение;
- ускоряют обменные процессы, способствуя снижению веса;
- улучшают подвижность суставов и подавляют воспалительные процессы, обеспечивают профилактику развития артрита;
- способствуют выведению из организма токсинов;
- благотворно влияют на качество кожи, состояние волос и ногтей.
Природные источники Омега-3
Больше всего жирных кислот содержится в морской рыбе. При этом следует учитывать, что высокое содержание Омега-3 характерно лишь для рыбы выловленной непосредственно в море.
Рыба, выращенная на ферме, вследствие измененного рациона питания в сравнении с обитающей в дикой природе, имеет меньшее количество омега кислот.
Помимо рыбы и морепродуктов Омега-3 содержится в куриных яйцах. Лучший способ потребления – сырое яйцо или вареное всмятку. Но и здесь содержание Омега-3 характерно в большей степени для яиц деревенской птицы. Яйца с птицефермы имеют скудный запас Омега-3.
Список продуктов, содержащих Омега-3:
- Рыба: скумбрия, лосось, сельдь, тунец, белая рыба, сардины, анчоусы
- Рыбий жир
- Орехи: грецкие орехи, миндаль, бразильский орех, кешью, лесные орехи
- Семена: семена чиа, семена льна
- Яичные желтки
- Овощи: брюссельская капуста, шпинат, авокадо
- Растительные масла: льняное масло, оливковое масло
Желательно выбирать органические продукты, т.е. те, что были выращены без использования (либо с меньшим использованием) синтетических пестицидов, синтетических минеральных удобрений, регуляторов роста, искусственных пищевых добавок.
Некоторые рекомендации по приготовлению блюд и хранению продуктов
Растительное масло хранят в темном месте без доступа солнечного света.
Семена льна можно добавлять в салат или суп, или мясное или рыбное блюдо. А также использовать наши рецепты.
Рыбу лучше не жарить в масле, а запекать или готовить на гриле.
Для приготовления еды используют щадящие режимы тепловой обработки. Жарение во фритюре лишает исходный продукт всех полезных веществ.
Есть ли противопоказания?
В основном, даже сравнительно большое количество Омега-3 не вызовет никаких побочных эффектов. Но всегда можно посоветоваться со своим врачом. И конечно, если у тебя есть аллергия на большинство рыб, следует выбирать иные источники Омега-3.
Омега-3 считаются вполне безопасными и эффективными жирными кислотами. Но при приеме добавок рыбьего жира некоторые люди могут испытывать незначительные побочные эффекты, такие как:
- Рыбная отрыжка или рыбный привкус во рту.
- Диарея (понос).
- Возможное избыточное кровотечение, если принимаешь более трех граммов в день.
- Аллергические реакции.
Дневная норма Омега-3
Для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки. При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно. При снижении массы тела принимай по 3-4 г Омега-3.
По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ физиологическая потребность для взрослых составляет 0,8-1,6 г/сутки Омега-3 жирных кислот (ALA/ЕРА/DHA). Американская ассоциация кардиологов рекомендует 300 мг ЕРА/DHA в сутки для здоровых взрослых людей и около 1г для больных ишемической болезнью сердца.
Перерыв в приеме не требуется.
Оптимизируй свой рацион питания, включи богатые витаминами и полезными жирами продукты в меню, и организм будет благодарен.
Рецепты с такими продуктами:
Салат из огурцов с авокадо и лаймом
