9 полезных продуктов, которые считались вредными

Наверняка, тебе приходилось сталкиваться с информацией о том, что нужно избегать определенных продуктов любой ценой.

Однако советы такого типа иногда исходят из устаревших исследований.

Фактически, некоторые продукты, которые люди часто считают нездоровыми, могут принести пользу для здоровья, если употреблять их в умеренных количествах.

1. Яйца

Питательные вещества, содержащиеся в яйцах, могут сделать их одним из самых здоровых продуктов, которые только можно представить.

В течение многих лет эксперты советовали людям не есть целые яйца, потому что желток содержит много холестерина. В то время некоторые считали, что употребление яичных желтков может повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск сердечных заболеваний.

Однако теперь известно, что если есть продукты с высоким содержанием холестерина, такие как яйца, печень вырабатывает меньше холестерина, чтобы компенсировать это. В большинстве случаев уровень холестерина в крови остается достаточно стабильным .

Фактически, целые яйца могут помочь защитить сердце, изменив размер и форму плохого холестерина ЛПНП. В то же время повышается уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и чувствительность к инсулину.

В 12-недельном исследовании с участием людей с метаболическим синдромом группа, потреблявшая целые яйца, испытала большее улучшение показателей здоровья сердца, чем группа, которая ела только яичный белок. (Источник).

Яйца также содержат легкоусвояемый высококачественный белок. Они могут помочь оставаться сытыми и довольными в течение нескольких часов, что помогает съесть меньше калорий позже в течение дня.

А еще яичные желтки богаты лютеином и зеаксантином. Они могут помочь защитить от распространенных возрастных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна.

2. Кокосовое масло

Его использовали всегда. Однако были опасения, что насыщенные жиры в кокосовом масле могут вызвать сердечные заболевания. В результате производители начали заменять кокосовое масло другими растительными маслами, включая частично гидрогенизированные растительные масла.

Но исследования показали, что насыщенные жиры, содержащихся в кокосовом масле полезны для сердца.

Например, есть свидетельства того, что он может повышать уровни ЛПВП (хорошего) холестерина в большей степени, чем уровни ЛПНП (плохого) холестерина, что приводит к более здоровому соотношению этих значений (Источник).

Кроме того, кокосовое масло может способствовать похуданию при употреблении в умеренных количествах.

Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT). Печень потребляет МСТ непосредственно для использования в качестве энергии. Исследования на животных показывают, что организм с меньшей вероятностью откладывает СЦТ в виде жира по сравнению с жирами с более длинной цепью.

MCT также могут помочь уменьшить чувство голода и способствовать сытости. Это может снизить вероятность переедания и снизить потребление калорий. Согласно некоторым исследованиям, они также могут увеличить скорость метаболизма в вашем организме в большей степени, чем другие жиры.

В одном исследовании с участием 80 здоровых молодых мужчин ежедневный прием 15–30 граммов МСТ (около 2–3 столовых ложек кокосового масла) увеличивал количество сжигаемых калорий в среднем на 120 в день (Источник).

Добавление кокосового масла в рацион помогает похудеть и снизить жир на животе.

Однако вопрос о том, полезны ли кокосовое масло и насыщенные жиры для здоровья, остается спорным. Диетологи расходятся во мнениях относительно влияния жира и того, сколько жира человек должен потреблять.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) отмечает, что, в отличие от некоторых насыщенных жиров, кокосовое масло не содержит холестерина. Однако они советуют людям ограничить общее потребление насыщенных жиров максимум 120 калориями в день, или 5–6% от их дневных калорий.

3. Цельные молочные продукты

Сыр, масло и сливки содержат много насыщенных жиров и холестерина.

Однако исследования показывают, что ферментированные молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр, не оказывают отрицательного воздействия на холестерин и другие маркеры здоровья сердца — даже у людей с высоким уровнем холестерина или повышенным риском сердечных заболеваний.

С другой стороны, потребление сливочного масла может повысить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и может увеличить риск сердечных заболеваний.

Многие употребляют только обезжиренные молочные продукты. Однако этим продуктам не хватает некоторых полезных для здоровья свойств, характерных для цельных продуктов.

Например, только жирные молочные продукты содержат витамин K2, который помогает защитить здоровье сердца и костей, удерживая кальций в костях и из артерий (Источник).

Цельные молочные продукты также содержат конъюгированную линолевую кислоту (CLA). Исследования показали, что добавки с CLA могут способствовать похуданию (Источник).

4. Необработанное мясо

Есть некоторые свидетельства того, что как переработанное, так и необработанное красное мясо может увеличить риск сердечных заболеваний, колоректального рака и других заболеваний.

Однако необработанное мясо – отличный источник высококачественного белка. Это была важная часть рациона человека в течение тысячелетий и, возможно, именно благодаря ей люди смогли развить более крупный и сложный мозг в то время, когда не было доступной высококачественной растительной пищи.

Животный белок, в том числе мясо, может улучшить функцию мышц. Исследование с участием пожилых женщин, которые ели нежирную говядину, показало увеличение мышечной массы и силы.

Мясо также является одним из лучших источников гемового железа. Организм легче всего усваивает именно этот тип железа.

В целом, мясо травяного откорма кажется самым здоровым вариантом. В нем содержится больше КЛК, чем в мясе зернового откорма, а также больше омега-3 жирных кислот.

При умеренном употреблении мясо может обеспечить необходимые питательные вещества. Однако следует быть осторожным, чтобы не пережарить его, так как обугленное и пережаренное мясо может нанести вред здоровью.

5. Кофе

Кофе содержит кофеин, мощный стимулятор. В высоких дозах кофеин может иметь побочные эффекты.

Однако, если у нет чувствительности к кофеину, умеренное его употребление или кофе может принести ряд преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что кофеин в кофе может улучшить настроение, а также умственную и физическую работоспособность. А также повысить метаболизм (Источник).

Кофе также содержит антиоксиданты, называемые полифенолами, которые могут снизить риск заболевания.

Люди употребляют кофеин для облегчения головной боли и повышения производительности в спорте на выносливость. Он также может помочь при депрессии, болезни Альцгеймера и Паркинсона.

В одном исследовании у мужчин, которые употребляли полифенолы кофейных зерен перед едой, наблюдалось значительное улучшение функции артерий по сравнению с контрольной группой (Источник).

В обсервационном исследовании, в котором участвовало более 1700 мужчин, у тех, кто пил более 2,5 чашек кофе в день, были более низкие уровни нескольких маркеров воспаления, чем у тех, кто не пил кофе (Источник).

Кроме того, люди, которые пьют обычный кофе или кофе без кофеина, могут иметь более низкий риск развития диабета 2 типа. Ученые, проанализировавшие 28 исследований, обнаружили на 8–33% меньший риск развития диабета 2 типа среди людей, которые пили кофе каждый день.

Наконец, кофе может оказывать защитное действие на здоровье печени. Он может замедлить прогрессирование хронического гепатита С и снизить риск рака печени (Источник).

6. Консервированные и замороженные овощи

Люди часто считают, что консервированные и замороженные овощи менее питательны, чем свежие. Однако, это не так.

Исследования показывают, что консервирование и замораживание свежих овощей сохраняет большую часть их питательных веществ. А вот свежие продукты могут потерять питательную ценность по пути в продуктовый магазин. Сохранение также приводит к меньшему количеству отходов и более дешевым продуктам (Источник).

В одном исследовании анализировалось содержание витамина С в горохе и брокколи, замороженных в течение 12 месяцев. Его количество было тем же, что у купленные в продуктовом магазине овощей и выше, чем у овощей, хранящихся дома несколько дней (Источник).

Бланширование или быстрое кипячение убивает бактерии и помогает сохранить цвет и вкус овощей. Однако бланширование овощей перед замораживанием или консервированием может привести к потере витаминов C и B и их антиоксидантной способности .

После замораживания или консервирования овощей происходит очень небольшая дальнейшая потеря.

С другой стороны, витамины А и Е, минералы и клетчатка сохраняются во время процесса бланширования, потому что они более стабильны в воде. Следовательно, уровни этих питательных веществ в свежих, замороженных и консервированных овощах одинаковы.

7. Соль

Употребление слишком большого количества соли или натрия может повысить кровяное давление и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Однако соль также является важным электролитом. Она помогает поддерживать баланс жидкости и поддерживать правильную работу мышц и нервов.

Здоровые взрослые могут потреблять около 2,3 г натрия в день.

Тем не менее, у некоторых людей могут быть проблемы, если они потребляют слишком мало соли.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует употреблять 1,5–2,5 грамма соли в день, если есть диабет.

Некоторым людям может быть полезна диета с низким содержанием натрия, но она может быть полезной не для всех. Врач или диетолог подскажет, какое количество соли лучше для тебя.

8. Моллюски

Моллюски включают креветки, мидии, крабы и устрицы. Они богаты питательными веществами, но некоторых беспокоит высокое содержание холестерина в них.

Хотя в моллюсках довольно много холестерина, их употребление в пищу вряд ли повысит уровень холестерина в крови, так как печень будет вырабатывать меньше холестерина для компенсации.

Помимо сытности, эти низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка богаты селеном – минералом , жизненно важным для функционирования мозга.

Моллюски также являются отличным источником йода, важного минерала для функции щитовидной железы и хорошего здоровья в целом.

9. Шоколад

Большинство людей обычно не думают о шоколаде как о питательном продукте, поскольку он часто содержит много сахара и калорий. Однако умеренное потребление темного шоколада или какао может принести пользу для здоровья.

Во-первых, он содержит антиоксиданты. Согласно одному исследованию, содержание флаванолов в какао может обеспечивать большую антиоксидантную активность, чем некоторые фрукты, включая чернику и асаи (Источник).

Темный шоколад также может повысить чувствительность к инсулину, снизить кровяное давление и улучшить функцию артерий у взрослых с избыточным весом, высоким кровяным давлением или и тем, и другим (Источник).

Более того, исследования показали, что флавонолы в темном шоколаде могут защищать кожу от солнца и других повреждений (Источник).

Употребление умеренного количества темного шоколада с содержанием какао не менее 70% может принести ряд преимуществ для здоровья, в основном за счет содержащихся в нем флаванолов .

Заключение

Когда дело доходит до определения того, какие продукты полезны, иногда бывает трудно отличить факты от вымысла.

Хотя есть некоторые причины ограничивать употребление определенных продуктов, некоторые здоровые и высокопитательные продукты несправедливо демонизируются.