Дефицит витаминов и  минералов при кетогенной диете. Как его избежать

Любая диета, в том числе, кетогенная диета, означает, что ты исключаешь какие-то продукты из своего рациона. При этом, все, конечно, хотят знать, достаточно ли полноценно их питание, и не навредит ли такой рацион здоровью.

Безусловно, те продукты, от которых отказываются в одночасье, содержат питательные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Но эта диета не была бы столь популярна, если бы продуктам, от которых, отказываются, не было альтернативы. Поэтому, важно знать, какие микроэлементы обычно отсутствуют в продуктах для кетогенной диеты. Тогда ты сможешь оптимизировать свой план диеты так, чтобы восполнить недостающие элементы.

Для начала разберемся в том, чем микронутриенты отличаются от макронутриентов.

Любые продукты содержат как микронутриенты, так и макронутриенты, которые обеспечивают организм веществами, необходимыми для оптимальной работы.

Макронутриенты

Это питательные вещества, которые требуются организму человека в больших количествах, измеряемых в граммах. Это и есть жиры, белки и углеводы. Они обеспечивают энергию для нашего функционирования в виде калорий. Белок содержит 4 калории на 1 грамм, углевод содержит 4 калории на 1 грамм, а жир содержит 9 калорий на 1 грамм.

Микронутриенты

Это питательные вещества, количество которых измеряется в миллиграммах или микрограммах,и которые тоже необходимы для нормального роста, развития и функционирования. К ним относятся витамины, микроэлементы, фитохимикаты, минералы, антиоксиданты и жирные кислоты. Микронутриенты помогают замедлить процессы старения, защищают тело от болезней и гарантируют, что почти каждая система тела функционирует правильно и оптимально.

Микронутриенты не обеспечивают энергию, как макронутриенты, поэтому их нельзя измерить в калориях, и в большинстве случаев производители не указывают их на этикетках продуктов, что, конечно, осложняет процесс вычисления необходимых элементов.

Макронутриенты – жиры, белки и углеводы – есть во всех продуктах, тогда как не во всех продуктах содержатся заметное количество микронутриентов.

Переработанные продукты почти не содержат микронутриентов.

А такие продукты, как мясо, в особенности, органическое, яйца, листовые овощи содержат множество микронутриентов.

Для нормального функционирования организма, необходимы практически все микроэлементы и витамины. Нехватка тех или иных микроэлементов или витаминов может привести к снижению иммунитета, риску заражения различными инфекциями и прочим неприятностям.

Следуя кетогенной диете, нужно быть особенно внимательным. При выборе продуктов для рациона всегда отдавай предпочтение тем из них, которые содержат максимальное количество микроэлементов и витаминов.

При переходе на кетогенную диету, организм проходит через фазу индукции. В этот период может возникнуть дефицит определенных микронутриентов. Особенно, если ты выбираешь неправильные продукты. Если не выбирать продукты тщательно, может проявиться кето-грипп, который характерен для начала кето диеты. Но его вполне можно избежать, если обеспечить себя необходимыми микронутриентами.

Вот почему так важно знать, какие микронутриенты понадобятся на кетогенной диете. Ниже перечислены самые важные элементы и продукты, в которых они содержатся.

Натрий

Натрий является наиболее распространенным основным минералом и электролитом, в котором люди испытывают недостаток в начале кетогенной диеты.

Все привыкли слышать, что количество натрия (соли) должно быть минимальным в рационе. Но, во-первых, новые исследования показывают, что это не совсем так. Об этом можно подробно прочитать здесь  https://app.core-apps.com/eb2017/abstract/536903b6b3303af8e0989e14822abae7 (на английском языке) Во-вторых, не в нашем случае.

Натрий очень важен для контроля артериального давления, сохранения нормального уровня воды в организме и усвоения микроэлементов. Подробнее можно почитать здесь  (на английском языке).

Из-за устранения углеводов из рациона кетогенная диета обладает довольно сильным мочегонным эффектом. Это означает, что как только человек переходит на кето диету, из тела быстро выводится вода вместе с основными электролитами – в частности, натрием. Спортсмены теряют еще больше натрия вместе с потом при усиленных тренировках.

Правда, при избыточном весе и при малоподвижном образе жизни, в вашем теле, скорее всего, хранится слишком много натрия. В этом случае, его не нужно много.

Симптомы недостатка натрия включают:

• головные боли
• быстрая утомляемость
• неспособность выполнять напряженную деятельность

Первые две недели на кетогенной диете являются наиболее важными для контроля уровня натрия, потому что тело избавляется от большинства микроэлементов, особенно если есть какая-либо физическая нагрузка.

На кето диете количество натрия должно составлять от 3000 до 5000 мг каждый день.

Чтобы обеспечить ежедневную квоту натрия, ешь бульон, особенно костный, и добавляй соль к приемам пищи.

Калий

Когда из тела начинает вымываться натрий, также теряется одновременно с ним калий – другой важный электролит.

Недостаток калия

Дефицит калия может привести к запорам, раздражительности, физической слабости, потере мышечной массы и проблемам с кожей. Крайняя нехватка калия может привести к нерегулярным сердечным сокращениям, а в некоторых случаях и к сердечной недостаточности.

На кето диете количество калия должно составлять приблизительно 4500 мг каждый день.

Кето продукты с высоким содержанием калия в мг на 100 граммов продукта:

• Земляника 160
• Семечки 710
• Грецкие орехи 450
• Укроп, петрушка 760-800
• Фундук и миндаль 780
• Курага 1880
• Кофе молотый и какао 1600
• Морская капуста 970
• Грибы 318
• Авокадо (в 1 штуке) 975
• Шпинат 558

Магний

Магний отвечает более чем за 300 различных биохимических функций в организме.

Этот минерал и электролит играет решающую роль в синтезе белка, производстве энергии (АТФ), образовании жирных кислот и делении клеток.

Дефицит магния

При дефиците магния, могут появляться головокружение, усталость, раздражительность и, очень часто, судороги мышц.

В твоем рационе должно быть около 500 мг магния в день на кето диете.

Кето продукты с высоким содержанием магния в мг на 100 г продукта:

• Грецкие орехи, фундук, арахис 120-230
• Семечки подсолнуха 420
• Семечки тыквы 530
• Твердый сыр 100
• Яйца куриные 50
• Какао 200
• Горький шоколад 130
• Говядина 20-30
• Чай 440
• Натуральный кофе 200
• Жирный творог и кефир 14-23
• Мясо куриное 20
• Кешью 270
• Кедровые орехи 234
• Устрицы 30

Кальций

Кальций помогает формировать и укреплять зубы и кости. Этот важный минерал и электролит также помогает при свертывании крови, передает сигналы между нервными клетками и регулирует кровяное давление.

Несмотря на то, что в нашем теле содержится большое количество кальция в костях и зубах, этот микроэлемент нужно употреблять в больших количествах на кетогенной диете. Особенно важно в начале диеты, когда кальций вымывается из организма вместе с другими электролитами.

Содержание кальция в рационе должно составлять 1000-2000 мг в день на кето диете.

Кето продукты с высоким содержанием кальция в мг:

• Брынза 630
• Творог 154
• Семена кунжута 60

А также:

• Миндаль
• Брокколи
• Сыр чеддер
• Сардины

Витамины группы В

Витамины группы B представлены семью основными типами. Некоторые люди предпочитают использовать комплекс витаминов, чтобы получить все сразу в одной таблетке.

Кетогенная диета в значительной степени зависит от потребления больших объемов листовых зеленых овощей и мяса, которые богаты витаминами этой группы, поэтому, их дефицит маловероятен, но все же следует знать об их значении и контролировать свой рацион.

Наиболее распространенные и необходимые витамины группы В:

Витамин B1

Витамин B1 — Тиамин. B1 имеет решающее значение для расщепления углеводов, жиров и белков. Он играет важную роль в производстве энергии (АТФ) и необходим для правильного функционирования нервных клеток.

Витамин B2

Витамин B2 — Рибофлавин. B2 помогает в переработке жиров и аминокислот. Он также помогает преобразовывать макроэлементы в энергию и иногда действует как антиоксидант.

Витамин B3

Витамин B3 — Ниацин. B3 необходим для клеточного дыхания. Он также участвует в производстве энергии из макронутриентов, поддерживает функционирование центральной нервной системы, улучшает состояние кожи и участвует в синтезе половых гормонов. Способствует улучшению памяти.

Витамин B5

Витамин B5 — Пантотеновая кислота. B5 – это компонент, который помогает извлекать энергию из жиров. Пантотеновая кислота также помогает производить эритроциты и стероидные гормоны.

Витамин B6

Витамин B6 — Пиридоксин. B6 необходим для образования эритроцитов, белка и для углеводного обмена, влияет на процессы в мозге, а также улучшает иммунную функцию.

Витамин B7

Витамин B7 — Биотин. B7 имеет решающее значение для синтеза жиров, аминокислот и энергетического обмена и способствует регулированию уровня холестерина в крови.

Витамин B9

Витамин B9 — Фолат. B9 необходим для образования эритроцитов, которые переносят кислород по телу. Беременные женщины, должны потреблять большее количество фолата, потому что это помогает развитию нервной системы плода и росту клеток.

Витамин B12

Витамин B12 — Цианокобаламин. B12 является одним из наиболее известных витаминов группы В, поскольку он имеет несколько функций для здоровья. В том числе, отвечает за умственную деятельность, образование эритроцитов и расщепление жирных кислот для производства энергии.

Дефицит витаминов группы В

Недостатки витаминов группы В могут привести к психологическим нарушениям, таким как депрессии, беспокойство, гнев, спутанность сознания и паранойя. Нехватка витаминов этой группы также может вызывать сердцебиение, бессонницу, покалывание в руках и ногах и затруднения при ходьбе.

Продукты с высоким содержанием разнообразных витаминов группы В

• Говядина
• Зелёные листовые овощи
• Рыба
• Орехи
• Молочные продукты

Омега-3 жирные кислоты

В организме существует много процессов, в которых участвуют жирные кислоты Омега-3. В частности, Омега-3 жирные кислоты способствуют:

• Уменьшению воспалений
• Деятельности мозга
• Поддержанию сердечно-сосудистой системы
• Транспортировке кислорода в кровотоке
• Снижению артериального давления

Включение в рацион нескольких порций рыбы, такой как лосось, в неделю является наиболее эффективным естественным способом для получения Омега-3. Но если в твоем рационе мало рыбы, можно принимать препараты, содержащие Омега-3.

Дневная норма должна составлять около 4000 мг Омега-3 жирных кислот при любой диете.

Продукты с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот

• Лосось
• Тунец
• Сардины
• Яичные желтки
• Льняное масло

Еще про Омега-3

Йод

Йод является одним из самых важных минералов, потому что он помогает регулировать уровень гормонов щитовидной железы, предотвращая гипотиреоз, который может вызвать слабость, проблемы с кожей и увеличение веса.

Он добавляется в обработанную столовую соль, но если ты перейдёшь на морскую соль, скорее всего, ты не получишь столько, сколько раньше.

Можно найти йод в натуральных продуктах, если знать, где искать. Водоросли, являются мощным источником йода, который даже использовался для лечения гипотиреоза.

На кето диете следует стремиться по меньшей мере к 150 мкг йода в день.

Продукты с высоким содержанием йода

• Треска
• Тунец
• Сыр
• Яйца
• Морская капуста

Железо

Железо необходимо для правильного роста человеческого тела. Оно участвует в создании гемоглобина, который необходим для переноса кислорода в крови из легких в ткани, способствует улучшению работы мышц, улучшает функции мозга и способствует лучшему энергетическому обмену.

Дневная норма должна составлять от 8 до 30 мг.

Продукты с высоким содержанием железа

• Шпинат
• Горький шоколад
• Брокколи
• Яйца
• Мясо

Фосфор

Фосфор участвует в сотнях клеточных процессов, которые помогают сбалансировать гормоны, повышают уровень энергии, более эффективно используют питательные вещества и улучшают пищеварение.

Дефицит фосфора

Дефицит фосфора может привести к тревожности, низкой концентрации внимания, разрушению зубов и слабым костям.

В вашем рационе должно быть 700 мг фосфора в день. Дефицит фосфора является редким явление, особенно на кетогенной диете. Поэтому о фосфоре можно особенно не беспокоиться.

Продукты с высоким содержанием фосфора

• Миндаль
• Брокколи
• Яйца
• Семена подсолнечника
• Говядина

Витамин А

Витамин А жизненно важен для нескольких функций в организме, включая деление клеток и правильное зрение.

Отслеживание уровня витамина А не обязательно должно быть приоритетным для кетогенной диеты.

Достаточное количество витамина А содержится в таких продуктах, как:

• Брокколи
• Капуста
• Шпинат
• Печень говяжья
• Рыба
• Яйца
• Молочные продукты

Существуют исследования, показывающие, что потребность в витамине А снижается при ограничении углеводов. Подробнее об этом здесь (на английском языке). Поэтому дополнительный прием этого витамина, вероятно, не нужен.

Витамин С

Витамин С работает как антиоксидант и препятствует накоплению «плохого» холестерина.

Он также необходим для производства коллагена в организме, который укрепляет мышцы и кровеносные сосуды, и для его более эффективного использования.

Вы можете получить большое количество витамина С из низкоуглеводных природных источников, таких как:

• Брокколи
• Шпинат
• Цветная капуста
• Капуста
• Брюссельская капуста

Витамин К

Витамин К имеет решающее значение для транспортировки кальция из крови в кости. Это также необходимое вещество для свертывания крови.

У тебя не будет дефицита витамина К на кетогенной диете, если ты ешь большое количество листовой зелени и других овощей, таких как:

• Листовая зелень (капуста, шпинат, швейцарский мангольд, петрушка)
• Брюссельская капуста
• Брокколи
• Печень
• Яйца

Цинк

Цинк имеет более 250 ферментов, необходимых для кожи, в частности, при лечении ран, а также для синтеза белков и участия в делении клеток.

У вас не должно быть проблем с дефицитом цинка на кетогенной диете, если ты ешь следующее:

• Овощи
• Домашняя птица
• Мясо
• Рыба
• Молочные продукты
• Грибы

Что лучше: микронутриенты из пищи или из пищевых добавок?

В целом, лучше всего получать микроэлементы из натуральных продуктов, а не с помощью добавок. Это объясняется тем, что питательные вещества наиболее эффективны, когда они поступают из пищи. Кроме того, в натуральной пище есть, кроме нутриентов, не столь необходимые, но все же полезные питательные вещества, такие как флавоноиды, каротиноиды и антиоксиданты, которые не встречаются в большинстве добавок.

Добавки не предназначены для замены пищи. Натуральная еда содержит также пищевые волокна и другие вещества. К тому же, организм более эффективно поглощает питательные вещества из продуктов, тогда как избыточные микроэлементы, которые принимаются с добавками выводятся из организма с мочой.

Также важно качество продуктов питания. Более здоровыми являются органические продукты, они же обычно содержат больше микроэлементов. Органические продукты, как правило, дороже, потому что выращиваются без гормонов, с меньшим количеством пестицидов, и проходят более строгий контроль, чтобы гарантировать высокое качество таких продуктов.

Исследования показывают, что органические культуры, такие как яблоки, черника, брокколи и морковь, имеют значительно большее количество антиоксидантов по сравнению с традиционными. Подробнее здесь (на английском языке).

Но бывает, что пищевые добавки необходимы

Если ты входишь в одну из этих категорий, то, возможно, для тебя добавки будут нелишними:

• Беременные женщины, которые нуждаются в большем количестве микронутриентов, чем могут получить из пищи
• Люди старше 50 лет, которым необходимо дополнительно принимать витамины группы В
• Люди, которые живут там, где мало солнечного света. Им необходим витамин D
• Люди, которые едят недостаточно, чтобы получать все необходимые питательные вещества
• Люди, у которых скудный рацион, мало овощей, мяса и рыбы
• Вегетарианцы
• Люди с определенным состоянием здоровья, которые не могут поглощать те или иные продукты

Подводя итог, можно сказать, что микроэлементы чрезвычайно важны для успеха кето диеты

В первые две недели периода индукции, тело вымывает необходимые минералы электролиты — натрий, кальций, калий и магний. Когда этот период заканчивается, и ваш организм адаптируется к новым условиям, кетогенная диета может обеспечивать вас всеми микроэлементами, которые необходимы организму, если питаться правильно в соответствии с диетой.

Первые две-три недели на кетогенной диете наиболее важны для отслеживания потребления микронутриентов, чтобы предотвратить длительные симптомы кето-гриппа.

То, что ты ограничиваешь углеводы, не значит, что тебе не хватит некоторых витаминов и минералов. Все они есть в тех продуктах, которые можно есть во время кетогенной диеты.

Использование пищевых добавок может помочь оптимизировать работу организма во всех отношениях, но рекомендуется все же составлять свой рацион так, чтобы восполнять любые питательные вещества натуральными продуктами.

Старайся употреблять те продукты, которые содержат значительное количество микроэлементов.

Проконсультируйся со специалистом о том, какие питательные вещества тебе нужны более других. И в любом случае, старайся избегать промышленно переработанных продуктов.

#противовоспалительные #антиоксидант #микронутриенты #макронутриенты #калий #магний #кальций #витамины #электролиты #полезныеминералы #микроэлементы #омега-3 #пищевыедобавки #бады #железо #йод #цинк

Продукты с низким содержанием углеводов

О закислении организма