10 полезных продуктов с высоким содержанием антиоксидантов
Многие продукты, богатые питательными веществами, богаты антиоксидантами, в том числе некоторые виды ягод, орехов и овощей.
Антиоксиданты — это соединения, вырабатываемые в организме и содержащиеся в продуктах питания, которые помогают защитить клетки от повреждений, вызванных потенциально опасными молекулами, известными как свободные радикалы (Источник 1).
Когда свободные радикалы накапливаются, они могут вызывать окислительный стресс. Это может повредить ДНК и другие важные структуры в клетках.
Хронический окислительный стресс может увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и рак (Источник 2).
К счастью, диета, богатая антиоксидантами, может помочь повысить уровень антиоксидантов в крови, уменьшить окислительный стресс и снизить риск этих заболеваний.
Ученые используют несколько тестов для измерения содержания антиоксидантов в продуктах.
Одним из лучших тестов является анализ FRAP (железовосстанавливающая способность плазмы). Он измеряет содержание антиоксидантов в продуктах, определяя, насколько хорошо они могут нейтрализовать определенный свободный радикал.
Чем выше значение FRAP, тем больше антиоксидантов содержит продукт.
Вот 10 лучших продуктов с высоким содержанием антиоксидантов.
- Темный шоколад
К счастью для любителей шоколада, темный шоколад весьма полезен. В нем больше какао, чем в обычном шоколаде, а также больше минералов и антиоксидантов (Источник 4).
Согласно анализу FRAP 2010 года, темный шоколад содержит до 15 миллимолей (ммоль) антиоксидантов на 100 граммов. Это даже больше, чем у черники и малины, которые содержат до 9,2 и 4 ммоль антиоксидантов в той же порции соответственно (Источник 5).
Кроме того, антиоксиданты в какао и темном шоколаде были связаны с впечатляющими преимуществами для здоровья, такими как уменьшение воспаления и снижение факторов риска сердечных заболеваний.
Например, в обзоре 31 исследования рассматривалась связь между потреблением какао и кровяным давлением у людей с нормальным и высоким кровяным давлением (Источник 6).
Потребление продуктов, богатых какао, таких как темный шоколад, снижает уровень как систолического, так и диастолического артериального давления более эффективно, чем напиток из какао (Источник 6).
Другое более раннее исследование показало, что темный шоколад может снизить риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня антиоксидантов в крови, повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и предотвращения окисления холестерина ЛПНП (плохого) (Источник 7).
Окисленный холестерин ЛПНП вреден, поскольку способствует воспалению кровеносных сосудов, что может привести к повышенному риску сердечных заболеваний (Источник 8).
ВЫВОД
Темный шоколад вкусен, питателен и является одним из лучших источников антиоксидантов. Вообще говоря, чем выше содержание какао, тем больше антиоксидантов содержит шоколад.
- Пекан
Пекан — это разновидность ореха, произрастающего в Северной Америке. Он является хорошим источником полезных жиров и минералов, а также содержит большое количество антиоксидантов (Источник 9, Источник 10).
Согласно анализу FRAP, орехи пекан содержат до 10,6 ммоль антиоксидантов на 100 г (Источник 5).
Кроме того, орехи пекан могут помочь повысить уровень антиоксидантов в крови.
Например, исследование показало, что ежедневное потребление орехов пекан в течение 8 недель повышает уровень антиоксидантов в крови у людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний (Источник 11).
В другом 8-недельном исследовании у людей, употреблявших орехи пекан, наблюдалось снижение уровня общего холестерина, холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов по сравнению с контрольной группой (Источник 12).
Хотя орехи пекан являются отличным источником полезных жиров, они также содержат много калорий. Поэтому важно умерить размеры порций, особенно если вы пытаетесь похудеть.
ВЫВОД
Пекан — популярные орехи, богатые минералами, полезными жирами и антиоксидантами. Они также могут помочь повысить уровень антиоксидантов в крови и снизить уровень триглицеридов, общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого).
- Черника
Несмотря на низкое содержание калорий, черника богата питательными веществами и антиоксидантами (Источник 13).
Согласно анализу FRAP, черника содержит до 9,2 ммоль антиоксидантов на 100 г (Источник 5).
Некоторые исследования показывают, что черника обладает одним из самых высоких антиоксидантных свойств среди обычных ягод (Источник 14).
Кроме того, исследования в пробирке и на животных показали, что антиоксиданты в чернике могут задерживать снижение функции мозга, которое обычно происходит с возрастом (Источник 15, Источник 16).
Исследователи предположили, что антиоксиданты в чернике могут быть ответственны за этот эффект. Считается, что они делают это, нейтрализуя вредные свободные радикалы, уменьшая воспаление и изменяя экспрессию определенных генов (Источник 16).
Кроме того, было показано, что антиоксиданты в чернике, особенно тип, называемый антоцианами, снижают факторы риска сердечных заболеваний, снижая уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление (Источник 17).
ВЫВОД
Черника является одним из лучших источников антиоксидантов в рационе. Она богата антоцианами и другими антиоксидантами. Помогает снизить риск сердечных заболеваний и отсрочить снижение функции мозга, которое происходит с возрастом.
- Клубника
Клубника – одна из самых популярных ягод на планете. Она сладкая, универсальная и является богатым источником витамина С и антиоксидантов (Источник 18).
Согласно анализу FRAP, клубника содержит до 5,4 ммоль антиоксидантов на 100 г (Источник 5).
Кроме того, клубника содержит тип антиоксиданта, называемый антоцианами, который придает ей красный цвет. Клубника с более высоким содержанием антоцианов имеет более яркий цвет (Источник 19).
Исследования показали, что антоцианы могут помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина ЛПНП (плохого) и повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) (Источник 20).
Обзор 10 исследований показал, что прием добавок с антоцианами значительно снижал уровень холестерина ЛПНП у людей с заболеваниями сердца или высоким уровнем ЛПНП (Источник 21).
ВЫВОД
Как и другие ягоды, клубника богата антиоксидантами, называемыми антоцианами, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.
- Артишоки
Артишоки — вкусный и питательный овощ.
У них долгая история — в древние времена люди использовали их листья в качестве средства для лечения заболеваний печени, таких как желтуха (Источник 22).
Артишоки также являются отличным источником пищевых волокон, минералов и антиоксидантов (Источник 23).
Согласно анализу FRAP, артишоки содержат до 4,7 ммоль антиоксидантов на 100 г (Источник 5).
Артишоки особенно богаты антиоксидантом, известным как хлорогеновая кислота. Исследования показывают, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства хлорогеновой кислоты могут снизить риск некоторых видов рака, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (Источник 24, Источник 25).
Содержание антиоксидантов в артишоках может варьироваться в зависимости от способа их приготовления.
Согласно исследованию 2008 года, варка артишоков может повысить содержание антиоксидантов в восемь раз, а приготовление на пару — в 15 раз. С другой стороны, жарка артишоков может снизить содержание в них антиоксидантов (Источник 26).
ВЫВОД
Артишоки — это овощи с одним из самых высоких уровней антиоксидантов, включая хлорогеновую кислоту. Содержание антиоксидантов в артишоках может варьироваться в зависимости от того, как они приготовлены.
- Ягоды годжи
Ягоды годжи представляют собой высушенные плоды двух родственных растений, Lycium barbarum и Lycium chinense.
Они были частью традиционной китайской медицины более 2000 лет (Источник 27).
Ягоды годжи часто продаются как суперпродукт, потому что они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами (Источник 28, Источник 29).
Согласно анализу FRAP, ягоды годжи содержат 4,3 ммоль антиоксидантов на 100 г (Источник 5).
Кроме того, ягоды годжи содержат уникальные антиоксиданты, известные как полисахариды Lycium barbarum, которые снижают риск сердечных заболеваний и рака (Источник 30, Источник 31).
Кроме того, ягоды годжи также могут быть очень эффективными для повышения уровня антиоксидантов в крови.
В одном более раннем исследовании здоровые пожилые люди ежедневно употребляли напиток из ягод годжи на молочной основе в течение 90 дней. К концу исследования уровень антиоксидантов в их крови повысился на 57% (Источник 32).
Однако, хотя ягоды годжи питательны, их регулярное употребление может быть дорогим.
Более того, существует всего несколько исследований о влиянии ягод годжи на человека. Хотя они подтверждают их пользу для здоровья, необходимы дополнительные исследования.
ВЫВОД
Ягоды годжи являются богатым источником антиоксидантов, включая полисахариды уникального типа, известные как полисахариды Lycium barbarum, которые снижают риск сердечных заболеваний и рака.
- Малина
Малина — мягкие, терпкие ягоды, которые часто используются в десертах. Они являются отличным источником пищевых волокон, витамина С, марганца и антиоксидантов (Источник 33).
Согласно анализу FRAP, малина содержит до 4 ммоль антиоксидантов на 100 г (Источник 5).
Несколько исследований связывают антиоксиданты и другие компоненты малины со снижением риска развития рака и сердечных заболеваний.
Обзор пяти исследований показал, что противовоспалительные и антиоксидантные свойства черной малины могут замедлять и подавлять последствия различных видов рака (Источник 34).
Кроме того, антиоксиданты в малине, особенно антоцианы, могут уменьшить воспаление и окислительный стресс. Это может снизить риск сердечных заболеваний (Источник 35, Источник 36).
Тем не менее, большинство доказательств пользы малины для здоровья получено в результате исследований в пробирке. Прежде чем можно будет дать рекомендации, необходимы дополнительные исследования на людях.
ВЫВОД
Малина питательна, вкусна и богата антиоксидантами. Как и черника, она богата антоцианами и оказывает противовоспалительное действие на организм.
- Кейл
Капуста кейл — это крестоцветный овощ, принадлежащий к группе овощей, культивируемых из вида Brassica oleracea. Другие члены включают брокколи и цветную капусту.
Кейл — одна из самых питательных зеленых культур на планете, она богата витаминами А, К и С. Она также богата антиоксидантами, обеспечивая до 2,7 ммоль на 100 г (Источник 5, Источник 37).
Тем не менее, красные сорта кейла, такие как краснокочанная и красная русская капуста, могут содержат почти вдвое больше — до 4,1 ммоль антиоксидантов на 100 г (Источник 5).
Это связано с тем, что красные сорта капусты содержат больше антиоксидантов антоцианов, а также несколько других антиоксидантов, которые придают им яркий цвет (Источник 38).
Кейл также является отличным растительным источником кальция, важного минерала, который помогает поддерживать здоровье костей и играет роль в других клеточных функциях (Источник 39).
ВЫВОД
Кейл — один из самых питательных овощей на планете, отчасти потому, что богат антиоксидантами. Хотя обычная капуста тоже богата антиоксидантами, в красных сортах их может быть почти в два раза больше.
- Краснокочанная капуста
Краснокочанная капуста имеет впечатляющий профиль питательных веществ. Также известная как пурпурная капуста, она богата витаминами С, К и А и имеет высокое содержание антиоксидантов (Источник 40).
Согласно анализу FRAP, краснокочанная капуста содержит до 2,2 ммоль антиоксидантов на 100 г (5).
Это более чем в четыре раза превышает количество антиоксидантов в обычной вареной капусте (Источник 5).
Это связано с тем, что красная капуста содержит антоцианы, группу антиоксидантов, которые придают красной капусте ее цвет. Антоцианы также содержатся в клубнике и малине.
Эти антоцианы были связаны с несколькими преимуществами для здоровья. Они могут уменьшить воспаление, защитить от сердечных заболеваний и снизить риск некоторых видов рака (Источник 41, Источник 42).
Более того, краснокочанная капуста является богатым источником витамина С, который действует в организме как антиоксидант. Витамин С может помочь укрепить иммунную систему и сохранить упругость кожи (Источник 43, Источник 44).
Интересно, что способ приготовления краснокочанной капусты также может влиять на уровень антиоксидантов.
Варка и обжаривание краснокочанной капусты может повысить ее антиоксидантный профиль, в то время как приготовление на пару краснокочанной капусты может снизить содержание антиоксидантов почти на 35% (Источник 45).
ВЫВОД
Краснокочанная капуста — это вкусный способ увеличить потребление антиоксидантов. Его красный цвет обусловлен высоким содержанием антоцианов, группы антиоксидантов, которые связаны с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья.
- Шпинат
Шпинат — один из самых питательных овощей. Он насыщен витаминами, минералами и антиоксидантами и содержит невероятно мало калорий (Источник 46).
Согласно анализу FRAP, шпинат содержит до 1,4 ммоль антиоксидантов на 100 г (Источник 5).
Шпинат также является отличным источником лютеина и зеаксантина, двух антиоксидантов, которые могут помочь защитить глаза от вредного воздействия ультрафиолетового света и других вредных световых волн (Источник 46, Источник 47).
Эти антиоксиданты помогают бороться с повреждением глаз, которое со временем могут вызвать свободные радикалы.
ВЫВОД
Шпинат богат питательными веществами, высоким содержанием антиоксидантов и низким содержанием калорий. Это также один из лучших источников лютеина и зеаксантина, которые защищают глаза от свободных радикалов.
РЕЗЮМИРУЕМ
Антиоксиданты — это соединения, которые организм вырабатывает естественным образом. Их также можно получить из продуктов питания.
Они защищают организм от потенциально вредных молекул, известных как свободные радикалы, которые могут накапливаться и способствовать окислительному стрессу. Окислительный стресс повышает риск сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа и многих других хронических заболеваний.
Соблюдение диеты, богатой антиоксидантами, может помочь нейтрализовать свободные радикалы и снизить риск этих хронических заболеваний.
Употребляя в пищу самые разнообразные продукты, описанные в этой статье, можно повысить уровень антиоксидантов в крови и воспользоваться их многочисленными преимуществами для здоровья.
