20 полезнейших овощей для кетогенной диеты
Как известно, овощи малокалорийны, зато богаты витаминами, минералами и другими важными питательными веществами.
Кроме того, многие овощи содержат небольшое число углеводов и большой процент клетчатки, что делает их идеальными для любых диет, основанных на употреблении малых количеств углеводов.
Определение низкоуглеводной диеты варьируется в довольно широком диапазоне, но большинство из них составляют менее 150 граммов углеводов в день, а некоторые, например, кето-диета – до 20 граммов в день.
Независимо от того, соблюдаешь ли ты диету с низким содержанием углеводов или нет, есть больше овощей полезно в любом случае.
Ниже представлен список из 20 полезнейших овощей с низким содержанием углеводов, которые можно и желательно включать в рацион.
Чеснок
Чеснок давно известен своим полезным эффектом на иммунную систему.
Исследования показали, что это может повысить устойчивость к простуде и снизить артериальное давление.
По весу это довольно калорийный продукт, но, поскольку вкус и аромат его очень сильны, употреблается он обычно в небольших количествах, поэтому тоже подходит для кето-диеты.
В одном среднем зубчике чеснока 1 г углеводов, одна десятая часть из которых является клетчаткой.
Лук
Лук – вкусный питательный овощ.
Хотя он довольно высок в углеводах по весу, его обычно потребляют в небольших количествах из-за крепкого вкуса.
В 100 граммах лука 9,3 грамма углеводов, при этом 1,7 грамма – пищевые волокна. Но из-за крепкого вкуса его обычно требуется меньше, чем других овощей.
В луке очень много антиоксиданта кверцетина, который способствует снижению кровяного давления.
В одном исследовании женщин с избыточным весом и ожирением с синдромом поликистозных яичников было обнаружено, что потребление красного лука снижает уровень холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности).
Авокадо
Авокадо – это поистине уникальный фрукт. Да-да, технически авокадо является фруктом, хотя, как правило, его употребляют как овощ.
В нём много полезных жиров, и очень мало чистых углеводов. В 100 граммах авокадо 8,5 грамма углеводов, 5,7 из которых пищевые волокна.
Авокадо содержит олеиновую кислоту – тип мононенасыщенного жира, который благотворно влияет на здоровье.
Он, помимо этого, является хорошим источником витамина С, фолиевой кислоты и калия.
Красный сладкий перец
Красный сладкий перец или просто сладкий перец, или болгарский перец, или паприка, невероятно питателен.
Он содержит антиоксиданты, называемые каротиноидами, которые могут уменьшить воспаление, снизить риск развития рака и защитить организм от окислительного воздействия. Источник (на английском языке).
В 100 граммах красного перца всего 5,7 граммов углеводов, из них 1,4 грамма являются пищевыми волокнами.
Витамина А в этом овоще 93% дневной нормы, а витамина С все 317%. А поскольку на диете с низким содержанием углеводов витамина С часто не хватает, то перец можно считать очень удачным для кетогенной диеты продуктом.
Зеленый, оранжевый и желтый перцы имеют похожий химический состав, но в красном перце самый высокий уровень антиоксидантов.
Помидоры
Помидоры имеют ряд впечатляющих свойств для здоровья человека.
Технически они являются ягодами, но обычно употребляются как овощи.
Они имеют низкий уровень усваиваемых углеводов. В 100 граммах помидоров 3,9 граммов углеводов, 1,2 – пищевых волокон.
Помидоры являются хорошим источником витаминов А, С и К. Кроме того, они содержат большое количество калия, что может помочь избежать дефицита в этом веществе, а соответственно, и снизить артериальное давление и риск развития инсульта.
Было также доказано, что они укрепляют эндотелиальные клетки, выстилающие кровеносные сосуды, а высокое содержание ликопина в них может помочь предотвратить рак предстательной железы.
В приготовленных томатах увеличивается содержание ликопина, и, как было доказано, добавление жиров, например, оливкового масла во время приготовления помидоров, увеличивает его концентрацию.
Огурцы
Освежающие овощи с низким содержанием углеводов. В 100 граммах огурцов 3,6 грамма углеводов и около полграмма пищевых волокон.
Хотя в огурцах не слишком много витаминов или минералов, они содержат соединение, называемое cucurbitacin E, которое оказывает благотворное влияние на здоровье.
Результаты лабораторных исследований показывают, что он обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами и противодействует дегенеративным изменениям в мозге.
Редис
Ярко-розовый с сильным вкусом овощ, в котором тоже немного углеводов.
В 100 граммах редиски 3,5 граммов углеводов, 1,6 – пищевых волокон.
В редисе сравнительно много витамина С.
Ещё редиска, как и многие другие овощи семейства капустных, а именно к этому семейству она относится, уменьшает риск рака молочной железы у женщин в постменопаузе путём изменения способа метаболизма эстрогена в организме.
Сельдерей
В сельдерее чрезвычайно мало чистых углеводов
Сельдерей чрезвычайно низкий в удобоваримых углеводов.
В 100 граммах овоща 3,4 грамма углеводов, 1,6 из которых пищевые волокна.
Это также неплохой источник витамина К.
Кроме того, он содержит лютеолин, антиоксидант, который имеет множество положительных свойств, в том числе, для лечения рака.
Шпинат
Очень полезный для здоровья листовой зелёный овощ. Он является отличным источником витаминов и минералов, в частности в нём много витамина К.
В нём очень мало углеводов. Особенно, в сыром шпинате. В 100 граммах сырого шпината содержится 3,6 грамма углеводов, 2,2 из которых – пищеве волокна.
Листовой салат
Салат-латук является одним из самых низкоуглеводных овощей.
В 100 граммах салата 3,3 грамма углеводов, из которых 2,1 составляют пищевые волокна.
В зависимости от сорта салата, он также может быть хорошим источником определенных витаминов.
Например, ромен и другие темно-зеленые сорта богаты витаминами А, С и К. А ещё в них много фолата.
Фолат помогает снизить уровень гомоцистеина, соединения, которое, как известно, увеличивает риск сердечных заболеваний. В одном исследовании из 37 женщин, потребляющих продукты с высоким содержанием фолата в течение пяти недель, уровень гомоцистеина снижался на 13% по сравнению с низко-фолатной диетой.
Салат кейл
Это уникальный продукт. В нём чоень много минералов и витаминов. По количеству железа и кальция он сравним с мясом и молочными продуктами, при этом остаётся листовым салатом.
Кейл богат антиоксидантами, в частности, кверцетином и кемпферолом. Чрезвычайно полезный флавоноид кемпферол, например, кроме борьбы со свободными радикалами, способен бороться с раковыми клетками. Было также выяснено, что эти флавоноиды снижают кровяное давление, могут также способствовать защите от сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний.
В 100 граммах кейла 10 г углеводов, 2 г из которых – пищевые волокна. А кроме того, в нём удивительно много витамина A и витамина С.
Стручковая фасоль
Стручковая фасоль или зелёная фасоль относится к бобовым. Однако, в отличие от чечевицы или фасоли, у неё значительно меньше углеводов.
В 100 граммах стручковой фасоли 7,9 грамма углеводов, 3,2 грамма из которых – пищевые волокна.
Стручковая фасоль богата пигментом называемым хлорофилл, который, по мнению исследователей, способен защитить организм от рака.
Кроме того, стручковая фасоль содержит каротиноиды, которые улучшают функции мозга.
Спаржа
Спаржа – замечательный овощ. В 100 граммах этого весеннего овоща содержится 3,1 углеводов, из них 1,5 пищевых волокон. Спаржа также хороший источник витаминов A, C и K.
Исследования спаржи показали, что спаржа может помочь остановить рост нескольких видов рака, а также нейропротекторным эффектом и снижает когнитивные нарушения.
Брокколи
Брокколи можно считать суперпродуктом. Согласно исследованиям брокколи может снизить резистентность к инсулину у диабетиков 2-го типа. Вторым удивительным свойством этого овоща является то, что он способен защитить от нескольких видов рака, включая рак предстательной железы.
В 100 граммах брокколи 6,64 грамма углеводов, из которых 2,6 составляют пищевые волокна.
В брокколи много витамина С и К.
Цветная капуста
Цветная капуста – довольно популярный и универсальный овощ.
В ней всего 5,3 грамма углеводов, 2,5 из которых пищевые волокна.
В ней много витамина С и витамина К.
Она имеет мягкий нейтральный вкус и может использоваться в качестве заменителя картофеля, риса и других продуктов с более высоким содержанием углеводов.
Как и другие крестоцветные, цветная капуста, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста — еще один вкусный овощ семейства крестоцветных.
В 100 граммах приготовленной брюссельской капусты 7,1 грамма углеводов, при этом 2,6 грамма – пищевые волокна.
В нём содержится 80% суточной дозы витамина С и 137% витамина К.
Более того, контролируемые исследования на людях показывают, что употребление брюссельской капусты может снизить факторы риска развития рака, включая рак толстой кишки.
Капуста
Капуста обладает впечатляющими свойствами для здоровья человека.
Как многие предствители семейства капустных, этот овощ, это может помочь снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак пищевода и желудка.
В 100 граммах капусты 5,8 грамма углеводов, 2,5 грамма из которых – пищевые волокна.
Она также обеспечивает 54% суточной дозы витамина С и 85% суточной дозы витамина К.
Кабачки цуккини
Цуккини – популярный овощ и самый распространенный тип летних кабачков. Летний кабачок имеет длинную форму и мягкую кожуру, которую можно есть.
Зимний же кабачок имеет разнообразные формы, несъедобную кожуру, и в нём больше углеводов, чем в летних сортах.
В 100 граммах цуккини 3,3 грамма углеводов, 1,1 грамма из которых – пищевые волокна.
Баклажаны
На востоке баклажан считается овощем долголетия. Наиболее популярен он итальянских и азиатских блюдах.
В стограммовой порции измельчённого, приготовленного баклажана содержится 8 г углеводов, два из которых пищевые волокна.
В баклажане не очень много витаминов и минералов, зато он может помочь снизить уровень холестерина и улучшить другие показатели здоровья сердца.
Он также содержит антиоксидант, известный как насунин в фиолетовом пигменте его кожи. Исследователи сообщают, что насунин помогает уменьшить свободные радикалы, а наш организм защитить от преждевременного старения, может защитить клеточные мембраны от повреждений и здоровье мозга.
Грибы
Начнём с того, что в грибах очень мало углеводов. В 100 граммах белых грибов 3,3 грамма углеводов, 1 грамм из которых – пищевые волокна.
Грибы обладают сильными противовоспалительными свойствами.
В качестве заключения, существует много вкусных овощей, которые можно включить в диету с низким содержанием углеводов, например, в кето диету.
Кроме низкого содержания углеводов они могут снизить риск развития некоторых заболеваний и улучшить общее состояние вашего здоровья.
